Alkoholin vaikutus terveyteen ja treeniin

Opiskeluaikoina omakin alkoholinkulutus oli varsin korkea. Opiskelijabileitä ja sosialisoitumista monta kertaa viikossa. Milloin oli risteilyä, pulkkailua, visailua, rastikierrosta jne jne – opiskelijajärjestöt pyrkivät parhaansa mukaan sosialisoimaan tätä anti-sosiaalista kansaa. Valitettavan usein siihen liittyi runsas alkoholinkäyttö.

Opiskelun alkuaikoina alkoi kuntosalitreenaaminen kiinnostaa ja humalasta syntyi morkkis, ei fysiologisista vaan psyykkisistä syistä. Halu treenata oli kova ja näin omassa kehossa alkoholin vaikutukset treenisuorituksiin. Jokainen ryyppyreissu heitti kehitystä pari treeniä taaksepäin, joten jo kännit kerran viikossa saivat nollaamaan edellisviikon kovalla työllä tehdyt tulokset. Sen jälkeen valitsinkin elämäntavaksi alkoholin suhteen lähes nollatoleranssin.

Professori Jussi Huttunen pitää Lääkäriseura Duodecimin nettikolumnissa alkoholia maailman vaarallisempana kemikaalina. Samaisessa artikkelissa käy ilmi, että vuonna 2012 siihen kuoli maailmanlaajuisesti noin 3,3 miljoonaa ihmistä, Suomessakin yli 3000. Vuonna 2013 suomalaisten alkoholin keskikulutus oli vajaa 12 litraa. Muuttaen tämän käytännöllisiin lukuihin, juomme vuoden aikana keskimäärin:

30 litraa kossua tai

70,6 litraa punaviiniä tai

255 litraa keskiolutta/siideriä tai

765 kaljapulloa

Kyllä, alkoholinkulutus on täällä pohjolassa ongelma. Tietenkin voimme syyttää sosioekonomista tilannetta, työpaikat valuvat ulkomaille ja ihmiset ovat epäsosiaalisia pienten piirien ja sosiaalisten paineiden takia. Ei uskalleta jakaa kokemuksia ja mielipiteitä ilman viinaa, eikä varsinkaan puhua oikeista asioista, kun pelätään että mitähän se musta sit ajattelee. Kännissä kaikki on helpompaa kun ihmisen sosiaaliset suojamuurit eivät ole häiritsemässä henkeviä keskusteluja.

Jos mennään kemiaan, muuttuu alkoholin sisältämä etanoli ihmisen kehossa syöpää aiheuttavaksi asetaldehydiksi. Näin väittää THLn erikoistutkija Peter Eriksson WHOn Syöpätutkimuslaitokselle antamassa todistusaineistossa. Hänen mukaansa alkoholin aineenvaihduntatuotteen vaarallisuusluokitus on sama kuin esim tupakansavun, asbestin ja bentseenin.

Runsas säännönmukainen ja pitkäaikainen alkoholin käyttö aiheuttaa myös erilaisia alkoholimaksasairauksia kuten alkoholihepatiittia ja maksakirroosia. Onkin parempi juoda silloin tällöin kunnon känni kun litkutella alkoholijuomia pitkin viikkoa tai joka viikonloppu. Elämäntapamuutos voi olla monelle kova, itse huomasin aikoinani kaveripiirin vaihtuvan melkoisesti kun jätin juomisen pois. Oma terveys pitäisi olla jokaiselle se ensimmäinen asia.

Alkoholilla on suuri terveydellinen vaikutus kehoon. Jo pieni määrä alkoholia sekoittaa elimistön normaalitoiminnot kuten sokeriaineenvaihdunnan.  Etanolin aiheuttama humalatila heikentää kehon koordinaatiokykyä ja reaktionopeutta. Kehon hallinta ja voimatasot heikkenevät keskushermostoa lamaavan vaikutuksen takia. Alkoholin johdannaisvaikutuksen näkyvät seuraavina päivinä myös treenaamisessa.

Alkoholi poistaa valtavasti nestettä elimistöstä ja saa aikaan nestevajeen. Jo 2% nestevaje voi vaikuttaa yli 20% laskuun voimatasoissa. Nestevajeen takia myös natriumin suhde kasvaa, jolloin voi tulla sekavuutta ja janontunnetta. Toinen suuri vaikutus on maksan toimintaan, jossa alkoholi pilkkoutuu. Jo muutama annos pistää maksan koville ja vaikuttaa sen muihin toimintoihin, kuten verensokerin säätelyyn ja rasvahappojen pilkkomiseen. Koska rasva-aineenvaihdunta ei toimi normaalilla tavalla, elimistö rasvoittuu entisestään. Samalla kuitenkin lihakset surkastuvat kun ne eivät saa häiriötilan seurauksena tarpeeksi energiaa ja lihaksen omaa proteiinia joudutaan käyttämään energiaksi. Tämän takia treenikehitys pysähtyy ja lihoaa helpommin. Kyse ei siis ole pelkästään kaloreista.

Katukuvaan ovat tulleet myös seuraavan sukupolven siideritytöt, joiden keskivartalolihavuutta ei voida perustella geenein. Monilla saattaa olla kapeat kädet ja jalat, mutta rasva on kertynyt pelastusrenkaiksi keskikehon ympärille. Jälleen yksi viite energia-aineenvaihdunnan häiriöstä.  Fysiologisesti kun rasvakudoksen paikka naisella on takapuoli ja reidet, ei keskikeho ja sisäelimien ympärys. Duodecimin terveyskirjaston mukaan suurin osa rasvasta kertyy vatsaontelon sisään suolten ja sisäelinten väliin sekä maksan sisälle. Tämä on ongelmallista sillä se vaikuttaa sisäelinten normaaliin toimintaan, nostaa verenpainetta, alentaa hedelmällisyyttä ja voi naisilla aiheuttaa kuukautiskierron häiriöitä. Ainoa parannus tähän on pidättäytyminen alkoholissa, oikea ravinto ja treeni. 

Jos ei jotain hyvääkin niin ajoittaisella miedolla alkoholin nauttimisella on toki positiivisia vaikutuksia stressin lievittämiseen, rentoutumiseen ja sosiaaliseen kanssakäymiseen. Hyvä viini ruoan kanssa tai saunakalja ei tapa. Muistaa vaan pysyä kohtuudessa. Pari annosta kerran viikossa tai kahdessa on ihan ok.

Ravinnon merkitys kehon hyvinvointiin

Ravinnolla on keskeinen merkitys ihmisen terveyteen ja se vaikuttaa suorasti myös treenaamiseen. Olet mitä syöt voi olla kulunut fraasi ja monille vailla todellista merkitystä. Se on kuitenkin perustavanlaatuinen lause. Talo on juuri niin kestävä kuin siinä käytetty rakennusmateriaali. Kehon lihasten ja muiden kudosten kehitys ja kasvu toimii täysin samalla tavalla, mitä paremmat rakennuspalikat (ravintoaineet) – sen parempi ja kestävämpi keho. Ruokavaliolla on mielestäni kehon kehityksen kannalta jopa suurempi vaikutus kuin treenaamisella ja levolla.

Oikeanlainen ravinto tukee ihmisen fyysistä ja sitä kautta henkistä jaksamista. Riittävä rasvojen ja proteiinien saanti sekä turhien hiilihydraattien karsiminen ovat avainasemassa suunnitellessa itselleen sopivaa ruokavaliota. Kannattaa siis välttää Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimia ravintosuosituksia. Suosituksissa mennään niin nopeasti perse edellä puuhun etten ehdi lausua sanaa diabetes.

Kuva virallisista ravitsemussuosituksista 2014. Varmista että

saat vähintään 10% "sattumia" mitä ne ikinä sitten ovatkaan.

 

Luolamies ja bronto-burgeri

Jos palataan aikaa kymmeniä ellei satoja tuhansia vuosia taaksepäin luolamiesaikaan, huomataan että ihmisen anatomia on muuttunut varsin vähän, kuten myös ihmisen ruuansulatuselimistö. Kun ennen luolaihminen söi niukkaravinteisia kasveja ja kehon tarpeen tyydyttäviä riistaeläimiä, mussutetaan nykyään täysin päinvastaista ravintoa.

Matalahiilihydraattiset kasvit ovat vaihtuneet energiarikkaisiin ruoko- ja palkokasveihin, kiinteät ja hitaasti sulavat riistaeläimet, tehotuotettuihin rasvaporsaisiin sekä siemenet ja pähkinät juokseviin kasvisteroleja sisältäviin öljyihin. Voisi kuvitella että elimistö on vuosituhansien aikana adaptoitunut uudenlaiseen ravintoon, mutta kun ei.

Ihmisen keho on luonnon monimutkaisimpia ekosysteemejä jossa erilaiset elimet ja kudokset elävät sopusoinnussa hyvälaatuisten bakteerien ja mikrobien kanssa. Jo yhden osan muuntuminen kehossa on äärimmäisen hidasta. Tästä esimerkkinä ihmisen häntäluu, joka on sojottanut takapuolemme välissä satoja tuhansia vuosia. Miksi? Koska evoluutio on monimutkaisilla organismeilla äärimmäisen hidasta, se kestää miljoonia vuosia. Bakteerit ja muut äärimmäisen yksinkertaiset organismit voivat puolestaan muuntua todella nopeasti. Niille saattaa kehittyä resistenssi tietyille vasta-aineille ja antibiooteille jopa muutamissa päivissä joillekin vuosikymmenissä. Tästä syystä ennen tehokkaana pidetty penisiliini on menettänyt tehonsa. Speaking of natural selection.

Takaisin aiheeseen. Viljan viljely on varsin nuori keksintö. Se voidaan paikantaa Turkkiin noin 12 000 vuotta sitten. Sodissa raskas sotaväki piti muonittaa ja keskittyneisiin metropoleihin tarvittiin nopeasti suuria energiavarastoja. No viljathan tunnetusti säilyvät pitkään ja ovat erittäin tuottoisaa bisnestä. Ne vain eivät sovellu ihmisen ravinnoksi - yli 100 000 suomalaista keliakiaa sairastaa ihmistä ei voi olla väärässä.

Meidän tulisi siis syödä kuten luonto on tarkoittanut, vähänhiilihydraattista ja proteiinirikasta ravintoa jota täydennetään hyvillä rasvoilla. Tällaisesta ravinnosta saamme myös kaikki tarvitsemamme vitamiinit ja kivennäisaineet. Kasviksista ja hedelmistä saadaan kuitua yllinkyllin, tähän ei viljoja tarvita.

Ravintoaineet

Ennen kun alamme hifistelemään makroravinteilla ja ratioilla, on hyvä muistaa kolme fundamentaalista faktaa:

• Jos jättää ruokavaliosta hiilihydraatit pois, ihminen voi paremmin.
• Jos jättää ruokavaliosta proteiinit pois, ihminen pysyy hengissä mutta aminohappojen pitkäaikainen puute johtaa kvasiorkoriin sekä tukikudosten rapautumiseen.
• Jos jättää ruokavaliosta rasvat pois, ihminen kuolee. Piste. 

Rasvat

Rasva on makroravinteista tärkein, sillä ilman rasvahappoja ei yksikään solu uusiudu, myös aivojen kuivapainosta 60% on rasvaa. Rasvoja on erilaisia, ne voidaan jakaa karkeasti tyydyttymättömiin ja tyydyttyneisiin rasvahappoihin, riippuen niiden kemiallisesta koostumuksesta. Tyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan pääosin kasvi- sekä kalarasvoista ja tyydyttyneitä eläinrasvoista. Keho tarvitsee kumpaakin.

Tyydyttymättömät rasvat jaetaan vielä eri omega-ryhmiin joita ovat Omega-3 (EPA- ja DHA-rasvahapot), Omega-6 (GLA-rasvahapot) sekä Omega 7 ja 9 (palmitoleenihapot). Kaikkia tarvitaan mutta näistä ylivoimaisesti tärkeimpiä ovat EPA- ja DHA-rasvahapot, joita esiintyy paljon kalarasvassa. Marylandin yliopiston mukaan ne vaikuttavat aivojen toimintaan ja kehitykseen, ihon hyvinvointiin sekä sydämen toimintaan. Apteekista saa sitruunalla maustettua Lysinin kalaöljyä, jossei maku muuten miellytä.

Eläinperäisessä tyydyttyneessä rasvassa on paljon kolesterolia, joka on ihmiselle elintärkeä aine. Sitä esiintyy välttämättömänä kaikkialla kehon kudoksissa. Se on useiden hormoonien ja D-vitamiinin esiaste sekä osallistuu ruuansulatukseen sappihapon muodostamisen osalta.

Kolesteroli on elintärkeä myös paikkaamaan verisuonten seinämien vaurioita, jotka ovat aiheutuneet ihmisen huonoista elämäntavoista ja yksipuoleisesta, prosessoidusta ruuasta. Kolesteroli toimii ikäänkuin laastarina huonokuntoisille suonille, estäen suonensisäisiä verenvuotoja. Välillisesti kolesteroli lisää kalkin kertymistä verisuoniin. Se ei itsessään siis ole lääketeollisuuden väittämä paholainen ja sydän/verisuonitautien aiheuttaja, vaan tarpeellinen steroideihin kuuluva alkoholi joka pitää ihmisen hengissä. Mikäli elimistö ei saa sitä riittävästi ruoasta, alkaa maksa erittämään kolesterolia. Tulisikin keskittyä verisuonten vaurioitumisen syihin eikä oireisiin.

Nykyiset ravitsemussuositukset ovat vanhanaikaisia ja lähtöisin 70-luvulta Yhdysvalloista, jolloin ”ravitsemusoppineet” ja ruokakartellit yhdessä määrittelivät mikä on ihmiselle terveellistä - toisinsanoen mikä palvelee agrikulttuurijättien kapitalistisia pyöriä. Entinen THLn pääjohtaja Pekka Puska, toi tämän ”Voi on pahasta, margariini on hyvästä” -uskonnon nykyisen ruokaympyrän kanssa Suomeen samoihin aikoihin Pohjois-Karjala-projektin muodossa.

Hyvä debaatti aiheesta oli Ylen A-talk ohjelmassa jossa yleis- ja verisuonikirurgi Taija Somppi sekä Professori Kari Salminen teilaavat täysin Pekka Puskan sekä dosentti Mikael Fogelhomin kolesterolikysymyksessä ja vääristyneissä ruokasuosituksissa.

Yhä elintarvike- ja lääketeollisuuden lobbajat ovat saaneet demonisoitua rasvat synniksi. Tähän ei pidä sekoittaa hapettuneita transrasvoja, jotka ovat elintarviketeollisuuden sivutuote. Jos mielii pysyä terveenä on eläinperäisten (tyydyttyneiden) rasvojen saannin turvaaminen tärkeää. Kokonaisenergiankulutuksesta olisi hyvä saada rasvoja 30-60%. Hyviä rasvahappojen lähteitä ovat rasvainen liha, kala, kananmunat, pähkinät ja siemenet.

Proteiinit

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat rasvojen jälkeen seuraavaksi tärkein makroravinne, joita tarvitaan lihasten, luiden, nivelten ja muiden sidekudosten rakennusaineeksi. Myös kynsien ja hiuksien kasvuun tarvitaan proteiineja. Proteiinia olisi hyvä saada vähintään 1g painokiloa kohden, eli 80kg aikuisen 80 grammaa päivässä. Mikäli harrastaa resistanssiharjoittelua kuten kuntosalilla käyntiä tai muuta raskasta urheilua, on suositus kaksinkertainen eli 2g/painokilo. 

Proteiinit olisi syytä nauttia mahdollisimman käsittelemättöminä ja puhtaina. Eli syömällä tuoretta punaista lihaa (paistettuna) ja kananmunia (raakana/paistettuna/keitettynä). Saksanpähkinät ja manteli ovat myös hyviä lähteitä. Proteiinilähteet kannattaa nauttia luomuna, sillä esim. 1kg naudanlihaan kuluu 10kg rehua. Toisinsanoen teuraseläimille joudutaan syöttämään paljon ravintoa ja sen laatu heijastuu myös lihan laatuun.

Hiilihydraatit

Nämä makroravinteet voidaan jakaa hyödyllisiin ja vähemmän-hyödyllisiin. Ensimmäiseen kuuluvat kasvikset ja niiden sulamaton hiilihydraatti eli kuitu. Jotta suolisto pelaa kunnolla, on suositeltavaa saada kuitua noin 35g päivässä. Vähemmän-hyödyllisiä hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita ovat viljatuotteet, riisi, peruna ja pahimpana tietenkin sokeri, jota tulee välttää kokonaan.

Sokeri on huono elimistölle sen kaikissa muodoissa, riippumatta onko kyse sakkaroosista (pöytäsokeri), rypälesokerista (hedelmissä) tai glykoosista (monissa elintarvikkeissa). Tähän nyt ei kannata sekoittaa elimistön itse tuottamaa glykoosia eli verensokeria. Tätä elimistö pystyy valmistamaan makroravinteesta riippumatta, eli niin rasvat, proteiinit kuin hiilihydraatitkin muuttuvat maksassa verensokeriksi. Hedelmät sisältävä paljon sokereita, mutta niitä voi syödä kohtuudella. Tärkeää olisi syödä koko hedelmä, eikä juoda hedelmästä puristettua mehua.

Itse olen jo useita vuosia elänyt paleo-tyyppisellä, niukkahiilarisella ruokavaliolla. Samalla on hävinnyt ruoansulatusongelmat, iho on parempi ja pehmeämpi, vointi on virkeämpi, rasvaprosentti on pudonnut ja lista positiivisista vaikutuksista jatkuu..

”Hitaat hiilihydraatit" ja koko glykeeminen indeksi on markkinamiesten hölynpölyä. Seuraukset ovat hyvin tunnettuja Suomessa, näistä kertoo hyvin Diabetes-liitto, jonka mukaan Suomessa on yli 500 000 sokeritautia sairastavaa. Näistä yli 90% on kysessä tyypin 2 diabetes, eli itseaiheutettu sokeritauti (sori nyt vaan).

  

Vitamiinit

Ihminen tarvitsee paljon vitamiineja kehon perustoimintojen ylläpitämiseen. Näitä luonnon orgaanisia yhdisteitä saa sekä kasvi- että eläinperäisestä ravinnosta. Yleensä ne jaetaan imeytyvyyden mukaan kahteen luokkaan eli rasvaliukoisiin (A, D, E, K) ja vesiliukoisiin (B, C) vitamiineihin. Vesiliukoisia B-vitamiineja on lisäksi useampia.

C-vitamiini (askorbiinihappo) vaikuttaa kollageenin muodostumiseen, joka on tärkein tukikudosten raaka-aine. Noin 40% kehon proteiineita on kollageenia. Sen puutos vaikuttaa siis sidekudosten rakenteeseen ja hyvinvointiin. C-vitamiini on myös tärkein antioksidantti ja vahvistaa elimistön immuniteettia vähentämällä kehossa tapahtuvaa biologista oksidaatiota eli ns. ”ruostumista”. Vielä 1800-luvulla kuoli paljon ihmisiä C-vitamiinin puutokseen. Tämä oli varsinkin merimiesten vitsaus, sillä laivamatkoilla oli harvoin saatavilla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

B-vitamiineihin kuuluu itseasiassa 8 eri vitamiinia ja ne ovat elimistön eri koentsyymien esiasteita.Tarvitsemme niitä kaikkia, eivätkä ne korvaa toinen toisiaan. Tässä esimerkkejä eri vitamiinien vaikutuksesta elimistöön:

• B₁-vitamiini (tiamiini), välttämätön ruoan pilkkomisesta vastaavien entsyymien muodostumiseen.
• B₂-vitamiinia (riboflaviini) tarvitaan ihon, kynsien ja hiusten hyvinvointiin.
• B₃-vitamiini (niasiini) vaikuttaa solujen aineenvaihduntaan.
• B₅-vitamiinia (pantoteenihappo) tarvitaan energia-aineenvaihduntaan ja steroidihormooneihin.
• B₆-vitamiini (pyridoksiini) vaikuttaa valkuaisaineiden aineenvaihduntaan.
• B₇-vitamiini (biotiini) vaikuttaa hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan.
• B₉-vitamiini (Foolihappo) on välttämätön punasolujen muodostumiseen.
• B₁₂-vitamiini (Syanokobalamiini) vaikuttaa mm. hermosolujen toimintaan.
• A-vitamiinia (retinoli) tarvitaan luuston ja epiteelikudoksen kasvuun sekä näkökykyyn.
• D-vitamiini vaikuttaa fosforin ja kalsiumin aineenvaihduntaan.
• E-vitamiini on vahva antioksidantti, eli estää kehon oksidoitumista.
• K-vitamiinit vaikuttavat veren hyytymiseen ja kalsiumin aineenvaihduntaan.

Vitamiinien puute aiheuttaa erilaisia oireita ja pysyvästä pitkäaikaisesta puutoksesta seuraa keholle pysyviä vaurioita. Muutamia esimerkkejä vitamiinipuutoksesta aiheutuvista taudeista:

• Amaruoosi eli sokeus (A-vitamiinin puutos)
• Beiberi (B₁-vitamiinin puutos)
• Pellagra (B₃-vitamiinin puutos)
• Keripukki (C-vitamiinin puutos)
• Riisitauti (D-vitamiinin puutos)

Kaikki edellämainitut taudit on vältettävissä syömällä lihaa, kalaa ja kasviksia ja hedelmiä. Maitotuotteita ja viljoja ei tähän tarvita. Laktoori-intorelanssi ja keliakia aiheuttavat kummatkin ongelmia ravintoaineiden imeytymisessä ja nämä taudit voivat olla piileviä sekä lieviä. Kannattaa muistaa myös etteivät rasvaliukoiset vitamiinit imeydy ilman rasvaa!

  
Kivennäisaineet

Ihminen tarvitsee erilaisia maasta tulleita mineraaleja ja epäorgaanisia alkuaineita. Kivennäisaineista osaa tarvitaan kudosten rakennusaineiksi, osaa säätelemään osmoottista painetta eli käytännössä nestetasapainoa ja osaa erilaisten hormoonien ja entsyymien säätelyyn. Kivennäisaineet ovat yhtä välttämättömiä kuin vitamiinitkin.

Tärkeimpiä kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, kloridi ja magnesium. Sen lisäksi tarvitsemme hivenaineita (eli pienimääräisiä kivennäisaineita) joista mainitsemisen arvoisia ovat rauta, sinkki, seleeni ja jodi. Tarkemmat suositusmäärät Helsingin yliopiston sivuilta.

Kivennäisaineilla on myös paljon synergisiä sekä korreloivia vaikutuksia toisensa kanssa. Sen takia niiden oikea määrä ja suhde toisiinsa on tärkeää. Esim. magnesiumin (Mg) ansiosta kalsium (Ca) pysyy elimistössä liukenevana. Kalium (K) toimii puolestaan natriumin (Na) vastavaikuttajana joten niiden epäsuhdanne on huonoksi elimistölle. Kummatkin vaikuttavat elimistön nestetasapainoon. Natriumia saadaan liikaa ruokasuolasta, joten kaliumin riittävän saannin varmistamiseksi kannattaa syödä säännöllisesti kalaa ja kananmunia. Mielellään myös korvata ruokasuola käsittelemättömällä suolalla.

Yhteenveto 

Ravinnolla on suuri vaikutus elimistön toimintaan ja ihmisen terveyteen. Vääränlainen makroravinnejakauma, kuten runsas hiilihydraattien syöminen altistaa elimistön sairauksille. Saman tekee vitamiinien ja hivenaineiden puutos sekä vääränlainen suhde toisiinsa. Onkin tärkeää keskittyä ruokavaliossa mahdollisimman luonnonmukaisiin ravintoaineisiin jossa suhteet ovat oikeanlaiset eikä mitään tärkeitä ravintoaineita ole elintarvikeprosessien kuten raffinoinnin ja pastöroinnin kautta tuhottu.

Huomioitavaa on myös että oma ruokavalio vaikuttaa jälkipolven terveyteen. Tämä koskee sekä äitejä että isiä! Näin ainakin jos on uskomista Kanadalaisen yliopiston tekemään tutkimukseen vuodelta 2013. Tutkimuksessa keskityttiin B₉-vitamiinin (foolihappo) puutokseen ja sitä testattiin hiirillä useamman sukupolven kautta. Kävi ilmi että ruokavaliolla pystyttiin vaikuttamaan isän perintötekijöihin ja sitä kautta vaikuttamaan kehittyvän poikasen terveyteen. Ei ole siis merkitystä vain sillä mitä äiti suuhunsa pistää.

Käännettynä lähteestä: 

”Tutkimuksemme osoittaa että isien pitää miettiä mitä he suuhunsa laittavat, mitä he polttavat ja mitä he juovat, sekä muistaa että heidän toiminta vaikuttaa seuraavaan sukupolveen” - Bsc, Msc, PhD Sarah Kimmins. 

Ruokavalioesimerkkejä myöhemmin.

Nykyihmisen käsitys ruuasta

”Elämme unessa, ajatustottumusten unessa”, kuten Suomen puolustusministeri Yrjö Kallinen sanoi jo 40-luvulla. Ihminen on 1900-luvun aikana erkaantunut täysin luonnosta. Emme erota enää luonnollista luonnottomasta, terveellistä epäterveellisestä ja ekologista ympäristöä tuhoavasta.

Viimeisten vuosikymmenien aikana ihmiset on ehdollistettu lapsuudesta asti isojen yritysten tehotuotettuihin hyödykkeisiin, jotka sisältävät järkyttävän paljon kemikaaleja. Suurin osa näistä on tutkimattomia ja monet äärimmäisen haitallisia. Esimerkiksi elintarvikkeissa käytetään aromivahventeita (E621), keinotekoisia makeutusaineita (E951-myrkkyä), säilöntäaineita (E200-299), väriaineita (E102 sekä muut Suomessa ennen EUta kielletyt atsovärit) ja lukemattomia muita terveydelle haitallisia aineita.

Edellämainittujen aineiden ainoa tarkoitus on parantaa tuotteen ulkonäköä, makua ja hyllyikää. Toisinsanoen maksimoida elintarviketeollisuuden voitto. Lainaten valvovan viranomaisen Eviran määritelmää lisäaineista: "lisätään tarkoituksellisesti elintarvikkeisiin jotakin teknologista tarkoitusta varten". Surkuhupaisaa.

Meille syötetään energiarikasta mutta ravinneköyhää einestä, jota monet eläimetkään eivät söisi. Kaupat ovat pullollaan tällaisia pitkälle prosessoituja, luonnottomia tuotteita. Milloin viimeksi ostit Terveysmuroja? Entäpä Sydänystävällistä rypsiporsasta? Proteiinimaitoa? Raffinoitua Terveyssuolaa? Kyse on mielikuvatuotteista, joilla ei ole todellista tutkittua näyttöä terveysvaikutuksista. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ruokasuositukset ovat vahvasti elintarviketeollisuuden lobbaamia ja ymmärrettävästi hyvä verotulon lähde - tosin ihmisten terveyden kustannuksella.

Katsotaanpas tarkemmin yllä mainittuja esimerkkejä prosessoiduista elintarvikkeista:
 

Ruokasuola

Melkein kaikkien markettien suolapaketeissa on natriumia, kloridia ja mikäli kyse on ”terveystuotteesta” niin lisätty jodia. Kysymys kuulukin, mihin kaikki muut suolan alkuperäiset yli 80 hivenainetta ovat kadonneet? Etenkin ihmiselle välttämättömät rauta, kalsium, kalium, sinkki, magnesium ja mangaani ja seleeni jne?

No nehän on tietysti teollisesti eriytetty ja myyty kosmetiikkateollisuudelle ja pikkupillereinä ravintolisiksi! Ihmisten ruokien mausteeksi on jätetty siis jätettä, jota elimistö ei osaa kunnolla edes käsitellä johtuen suolan epänormaalista koostumuksesta. Suolaa pitää syödä, muttei tavallista pöytäsuolaa.

Suolaksi kannattaa valita PUHDISTAMATON suola, joita ovat esimerkiksi vuorisuola, kristallisuola ja ruususuola. Rakkaalla lapsella on monta nimeä, yleensä nämä kaikki tarkoittavat käsittelemätöntä, kalliosta louhittua suolaa, johon ympäristösaasteet eivät ole tarttuneet.

Maito

Kun puhutaan maidosta, tarkoitetaan yleensä markettien hyllyillä olevaa käsiteltyä maitoa joka on kaukana alkuperäisestä tuotteesta. Tähän kuuluvat myös kaikki proteiinia lisätyt terveysmaidot. 

Käsittelemättömässä lehmänmaidossa eli raakamaidossa on runsaasti ravinteita ja ns. elävää ravintoa eli lukemattomia hyvälaatuisia bakteereja joita ilman ei pieni vasa pysyisi hengissä (lehmillä kun ei oma immuniteetti toimi ensimmäisinä kuukausina). Näistä on huomattavaa hyötyä myös ihmisille.

Raakamaitoa on yritetty kieltää. Ihmistä pelotellaan milloin EHEC-bakteerilla, milloin Listerialla. Kummatkin johtuvat ulostebakteerien pääsystä elintarvikkeeseen. Ongelma johtuu pääosin valtavasta meijeriteollisuudesta ja tehotuotantolaitoksissa olevista automatisoiduista prosesseista, joita on mahdotonta pitää hygienisinä. Kysymys kuuluukin pitäisikö meijeriteollisuutta rajoittaa tai säädellä paremmin? 

Itseasiassa aikuisen ihmisen/eläimen ei pitäisi edes juoda maitoa, sillä se on tarkoitettu vastasyntyneille. Lainatakseni Helsingin yliopiston dosentti ja kliininen opettaja Irma Järvelän lausuntoa "Laktoosi-intoleranssi on normaali ominaisuus, joka kehittyy laktoosia pilkkovan laktaasientsyymin vähentyessä. Syntyessä kaikkien ihmisten laktaasientsyymin aktiivisuus suolen limakalvolla on korkea." Iän myötä monen kyky sietää laktoosia eli maidon sokeria häviää ja muodostuu laktoosi-intorelanssi. Suolisto-ongelmia aiheuttava laktoosi  ei siis pilkkoudu.

Laktoosi-intoleranssista eli maitosokerin imeytymishäiriöstä kärsii suomessa melkein 20% väestöstä. Ongelma on lähinnä pohjoismainen ja johtuu jälleen kerran isoista meijereistä. Valtavissa säiliöissä kuljetettua ja varastoitua maitoa on jotenkin ”desinfioitava” koska pilaantumista ja patogeenien pääsyä maitoon ei voida täysin estää. Toisinsanoen maito täytyy pastöroida.  Huomiona tähän, että Eviran mukaan Suomessa ei ole kuollut yhtäkään ihmistä raakamaidon juomiseen.

Pastöröinti on ranskalaisen kemistin ja mikrobiologin Louis Pasteurin 1800-luvulla kehittämä menetelmä jossa elintarvike kuumennetaan ja siten tuhotaan mahdollisia tauteja aiheuttavat mikrobit. Harmi vain että samalla maidosta tuhotaan kaikki elävä, muunmuassa immuniteettia ja vastustuskykyä parantavat mikrobit, vitamiinit sekä laktaasientsyymi. Pastörointia ei voida nykyään enää perustella säilyvyydellä, koska meillä on olemassa jo katkeamaton kylmäketju tilalta kaupan hyllylle asti. Myös biologi Christer Sundqvist ihmettelee miksi maitoa yhä pastöroidaan.

Käsitelty maito on myös huono D-vitamiinin lähde, koska kuumentaminen (pastörointi ja homegenointi) tuhoaa sen. Meijerit joutuvatkin lisäämään synteettistä D-vitamiinia maitoon jälkikäteen, joka verraten luonnollisesti esiintyvään D-vitamiiniin imeytyy huonommin.

Toisin kuin YLE väitti vuoden 2011 uutisessa, suurin osa ihmisistä, mukaan lukien laktoosi-intolerantikot voivat juoda raakamaitoa ja luomutuotettua maitoa. Uutisessa ei kerrottu että käsitellyssä maidossa on  poistettu laktaasientsyymi.

Viljatuotteet

Vilja-alan yhteistyöryhmän tilastojen mukaan vuonna 2013 tilallinen sai kilosta viljaa keskimäärin 17 sentin korvauksen. Leipä sekä niinsanotut terveysmurot maksavat kaupassa brändistä riippuen 4-12€/kilo. Eli tästä laskettuna tuotteen raaka-ainekulut ovat alle 5%. Koska tuotteesta 95% on ilmaa, täytyy elintarviketeollisuuden lobata miljarditolkulla rahaa erilaisiin tutkimuksiin, mainoksiin ja terveysväittämiin viljojen erinomaisuudesta ihmisen ruokavalioon. Keliakia, vilja-allergiat, ruuansulatushäiriöt, ihotaudit ym muut yleiset oireet kertovat karua kieltä viljojen sopimattomuudesta ihmisravinnoksi. Bisnestä tehdään ihmisen terveyden kustannuksella.

Suosittelen lukemaan myös mielenkiintosen artikkelin, jonka mukaan jopa 70-90% tärkeistä ravinteista kuten vitamiineista ja hivenaineista häviää, kun viljasta tehdään valkoista pullamössöjauhoa. Toisinsanoen viljajyvästä poistetaan ravinnerikkaat osat kuten alkio ja kuorirakenteet. Nämä myydään myöhemmin meille sitten täysjyvä- ja terveystuotteina.

Summa summarum suosittelen vältämään em. prosessoituja elintarvikkeita sekä ylipäätänsä jättämään einekset ja valmisruuat kaupan hyllylle. Niiden ravintoarvo on lähellä nollaa, eivätkä ne sovellu ihmisen ravinnoksi. Kannattaa suosia luonnonmukaisia ja mielellään lähellä tuotettuja elintarvikkeita. Ennenkaikkea valmistaa ruoka itse.

Jottei asia mene pelkästään sormenosoittamiseksi, käsittelen seuraavassa artikkelissa ravinnon merkitystä terveyteen ja mitä elintarvikkeita kannattaa ylipäätänsä käyttää.

Kommentteja? Eroavia näkemyksiä? Saa vapaasti ilmaista itseään : )

Verenluovutuksen vaikutus treenaamiseen

Kävin luovuttamassa verta ja täytyy sanoa että hieman heikotti illalla vaikka olikin välipäivä treenaamisesta. Harvemmin tosin näin. Pidän ajoittaista veren vuodattamista hyvänä sekä mielelle että keholle. Saa hyvän fiiliksen kun auttaa hädässä olevia ja toiseksi sillä on elimistöä puhdistava ja vahvistava vaikutus.

Moni ei tule ajatelleeksi että pelkästään vuonna 2013 suomessa käytettiin 114 000 litraa verta sairaaloiden potilaiden ja tutkimustyön hyväksi. Tämä tarkoittaa noin 50 000 potilaan verensiirtoa. Veri ei säily kovinkaan hyvin joten sitä joudutaan keräämään yli tarpeen. Koska veri kerätään vapaaehtoisilta, on jokainen luovuttaja tärkeä. Luovutuspisteinä toimivat Punaisen ristin veripalvelun eri toimipisteet ympäri Suomea. Kannatan verenluovutusta vaikka Veripalvelun imago onkin kärsinyt mm. vuonna 2010 potkut saaneen johtajan epäeettisestä toiminnasta ja vuonna 2012 työntekijän kavalluksesta.

Verestä voidaan separoida eli eriyttää toisistaan punasolut, veriplasma ja verihiutaleet, tämä tehdään yleensä vuorokauden sisällä luovutuksesta veripalvelun laboratoriossa. Yhdestä veripussista saadaan hoito siis kolmelle eri potilaalle. Punasoluja käytetään esimerkiksi autoimmuunisairauksien hoitoon ja verihiutaleita verenvuotojen tyrehdyttämiseen. Verellä on suuri vaikutus elimistön toimivuudelle, sillä kaikki ravinteet ja happi kulkevat eri kudoksiin verisuoniverkostoa pitkin. Aikuisella ihmisellä on elimistössä keskimäärin 4-5 litraa verta.

Sitten luovuttajan kehon fysiologisiin muutoksiin. Verenluovutus itsessään on elimistölle kova rasite, sillä punasolujen 10% äkillinen väheneminen tietää verenkiertoelimistölle ja sydämelle enemmän töitä. Sydän joutuu pumppaamaan pienemmällä kapasiteetilla saman määrän ravinteita ja happea kudoksiin, toimimaan siis nopeammalla sykkeellä. Tästä saattaa ilmetä luovutuksen jälkeisenä vuorokautena huimausta, yleistä heikotusta ja väsymystä. 

Luovutuksesta seuraavan parin viikon aikana saattaa ilmetä pienoista laskua lihas- ja voimakestävyydessä sillä kehon energia-aineenvaihdunta ei toimi yhtä tehokkaasti. Itse en ole kuitenkaan huomannut verenluovutuksen vaikuttavan maksimivoimaan. Ykköset nousevat samalla tavalla, vaikka palautumaan joutuu sarjojen välissä melkein minuutin pidempään. Noin 20-30 lyöntiä korkeampi pulssi ja kova hengästyminen vaativat yleensä 3-4 minuutin taukoa liikesarjojen välissä. En siis suosittele verenluovutusta kestävyysurheilua treenaaville.

On suositeltavaa pitää luovutuksen jälkeen välipäivä treenaamisesta, mielellään toinenkin jos edeltävänä päivänä on ollut kova kuntosalitreeni. Tämä siksi, että elimistölle tulee kova stressi jo pelkästään verenhukan aiheuttaman tilan korjaamisesta. Puhumattakaan jos laitetaan päälle vielä tulehdustilassa olevat, treeninjälkeiset, palautumista ja hypertrofiaa odottavat lihakset. Kova treeni madaltaa myös hetkellisesti kehon immuniteettia, joka lisää sairastumisriskiä. Toisinsanoen kannattaa ottaa verenluovutuksen jälkeen pari päivää rennosti.

Verenluovutuksella on puolensa, sillä keho joutuu adaptoitumaan verenhukkaan. Tästä seuraa uusien verisolujen kiihtynyt tuotanto ja veren uusiutuminen elinvoimaisimmilla soluilla. Veri myös ohenee sillä luovutuksen jälkeen punasolujen ja verihiutaleiden määrä on veressä pienentynyt, kuten myös verisuonten seinämiä rikkovien radikaalien määrä. Kun veressä on vähemmän tavaraa, myös verenpaine tasaantuu ja tällä on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Näihin laskettakoon alentunut sydän- ja verisuonitautien riski, alentunut syöpäriski ja verenkiertoelimistön tehostuminen. Näin sanoo myös suomalainen tutkimus verenluovutuksen hyötyvaikutuksista.

Veren tilavuus (veriplasman määrä) palautuu alle vuorokaudessa ja punasolujen määrä keskimäärin 1-2 kuukaudessa. Tähän perustuu myös parin kuukauden luovutuskarenssi. Yleensä pari viikkoa verenluovutuksen jälkeen, olen huomannut treenin kulkevan huomattavasti paremmin. Treenatessa on virkeämpi olo ja tunnen saavani kehosta enemmän irti. Voi toki olla placebo-efekti mutta toimii. Suosittelen lämpimästi säännöllistä verenluovutusta kaikille kuntosali- ja voimaharjoitteluja tekeville.

Muistutuksena kulunut fraasi: Mikä ei tapa, se vahvistaa.

Voimamiesharjoittelu rakentaa aitoa voimaa

Moni kuvittelee että ollakseen voimamies, täytyy olla kaksi metriä pitkä ja yhtä leveä, omata isot hartiat ja karhunkämmenet. Myös mielikuva voimamiehistä vanhoina väkivahvoina timpurimiehinä jotka kävelevät kanto olkapäällä tai vaihtoehtoisesti ylisyötetyistä rasvaniskoista, jotka isolla mahallaan ja paksuilla käsivarsillaan kantavat tynnyreitä kisalavalle pysyy lujana.

Tosiasiallisesti voimamiesharjoittelua voi tehdä kuka tahansa ja milloin tahansa. Ei siis tarvitse olla viikinkiverta suonissa tai syödä raakaa riistaa. Omasta salitreenistä yhdeksän vuotta on ollut kehonrakennustyyppistä amatööreilyä ja viimeinen vuosi voimamiespainotteista funktionaalista harjoittelua. Harjoittelu on turvallista kunhan muistaa muutaman jäljempänä esitetyn asian.

Funktionaalinen eli toiminnallinen voimaharjoittelu tarkoittaa koko kehon käyttöä ja treenaamista luonnollisten liikeratojen kautta. Sen tarkempi määritelmä voisi olla moninivelliikkeen suorittaminen suuren vastuksen avulla, jolla maksimoidaan mahdollisimman monen lihaksen yhtäaikainen aktivointi.

Voimamiesharjottelussa tällä tarkoitetaan siis käytännössä kaiken mahdollisen tavaran repimistä maasta, kantamista, vetämistä ja työntämistä. Liikkeinä tutuimpia ovat farmarikävely painoilla, tukinnosto, merimieskävely, säkinkanto, kivennosto ja renkaanpyörittäminen. Yhtäkään edellisistä liikettä ei voi tehdä käyttämättä koko kehon kaikkia mahdollisia lihaksia. Tähän perustuu myös treenin tehokkuus joka antaa vahvan stimuluksen voiman ja lihasten kasvuun.

Voimamiesharjoittelulla on massiivinen vaikutus lihaskasvuun, koska lihaksen jännityksenalainen aika on liikkeissä korkea (Time under Tension). Tällöin voidaankin unohtaa sarja- ja toistomäärien kanssa hifistely vaan keskittyä liikkeiden suorittamiseen niin pitkälle/pitkään kun kehosta riittää potkua. Äärirajoilla olo pakottaa kehon adaptoitumaan uuteen voimatarpeeseen ja saa aikaan myös hypertrofian. Lihaskasvun ärsykkeenä ei siis välttämättä tarvitse olla oppikirjojen mukainen 8-12 toiston bodarisarja.

Kehonrakennustreeni antaa toki hyvän pohjan voimanmiesliikkeille, sillä keho on silloin jo tottunut rasitukseen suurilla painoilla. Voimakehityksessä on kyse kuitenkin enemmän hermoston harjoittamisesta uusiin liikeratoihin. Eräs tuntemani kilpaileva voimamies sanoi kerran, että hänellä meni alkuaikoina neljä vuotta saadakseen nostettua 100kg tukki pään yli. Allekirjoittaneella tähän meni 4kk. Tämä kuvastaa hyvin vasta-alkajan ja hyvän kehonrakennuspohjan omaavan kehon eroa reagoida hermostoa kehittäviin ärsykkeisiin. 

Oman voimamiesharjoittelun alussa painot vaihtuivat puolessa vuodessa farmarikävelyssä 160 kilosta 250 kiloon ja tukinnostossa 60 kilosta 117,5 kiloon. Voimatasot nousivat ajanjakson aikana siis 56% - 83%. Tarkoitus ei ole tässä hehkuttaa itseäni tai yksittäisiä tuloksia, vaan antaa osviittaa millaista kehitystä systemaattinen hermoston treenaus voi saada aikaan jo suhteellisen lyhyellä aikavälillä.  Voima näyttäisi todellakin kasvavan puussa. 

Voimamiesharjoittelu vahvistaa myös tehokkaasti tukikudoksia. Rustot ja sidekudokset saavat kyytiä sillä liikkeissä ei ole mitään universaalia liikerataa. Kun säkin nostaa ylös, on tekniikka vapaa ja säkkiä saattaa joutua repimään eri kulmista ja pitelemään käsien välisessä puristuksessa milloin mitenkin. Toki suurpiirteisiä tekniikoita eri liikkeiden suorittamiseen on, mutta niiden piirteet eroavat huomattavasti suljettuihin laitteisiin tai puolisuljettuihin liikkeisiin verrattuna. Esimerkkinä penkkipunnerrus, joka lukitsee olkapään tiettyyn liikerataan eikä anna kauheasti kompensaatiovaraa muille nivelille kuorman tasaamiseen.

Myös luusto vahvistuu sillä liikkeiden äkillisesti vaihtuvat liikeradat ja suoritustekniikoiden vaihteleva nopeus saavat aikaan luissa taittumista. Luut joutuvat joustamaan rasituksen alla joka aiheuttaa niiden sisällä mikrovaurioita. Aivan kuten lihaksen hypertrofiassa, keho korjaa myös luustoa ja samalla vahvistaa sitä. Vaikka luut eivät ulkoisesti juurikaan kasva, niiden tiheys suurenee. Ne lujittuvat sisäisesti ja kestävät jatkossa huomattavasti suurempaa rasitusta.

Voimamiesliikkeet ovat nivelystävällisiä sillä ne eivät pakoteta niveliä ennaltamäärättyihin liikeratoihin. Liikkeestä riippumatta nivelet saavat liikkuva vapaasti ja kehon muut nivelet kompensoivat mikäli keho aistii liikerajoittuneisuutta. Tämän käsittää hyvin seuraavan esimerkin avulla: Olet peruuttamassa autoa ja katsot taakse. Koska niskan nivelten liikkuvuus ei riitä kääntämään päätä yli 90 astetta, joutuvat selän muut nivelet osallistumaan liikkeeseen ja taittamaan keskikehon katseen suuntaan. Tällaista luontaista kompensaatiota tapahtuu kokoajan riippumatta kuorman määrästä ja se on tahdosta riippumatonta.

Oikeanlainen voimamiesharjoittelu parantaa lihasten epäsuhdannetta, joka on yleinen riesa kuntosalilla käyville bodaajille kuin sunnuntai-treenaajille. Tämä tarkoittaa että lihaksen voimantuotto ja kestävyys ei ole sama suhteessa vastakkaiseen lihakseen nähden. Tämä ilmenee useimmiten huonona ryhtinä ja esim. säären painautumisena taaksepäin dominoivan etureiden ja heikon takareiden seurauksena, josta seuraa polviongelmia. Tällaiset ojennus- ja koukistuslihasten vastavuoroiset heikkoudet ovat yleisiä.

Toinen yleinen alue on yläselkä, jonka pyöreys ja olkapäiden nojautuminen eteenpäin saavat aikaan rintakehän painautumisen kasaan. Seurauksena selkäkipuja ja hengitysvaikeuksia. Tämä johtuu monilla yksipuoleisesta penkkauksesta, eli rintalihasten ja ojentajien treenamisesta, jolloin kehon etupuoleiset lihakset dominoivat heikkoja selkälihaksia. Hyvä apu em. epäsuhdanteisiin on treenata selälle kulmasoutua tangolla ja takareisille koukistajalaitetta tai romanialaista maastavetoa. Ja mikäli mahdollista, tehdä vastakkaiset lihasryhmät (ns supersarja) heti perään, aloittaen heikoimmasta puolesta. Näin tulee myös helpommin seurattua vastakkaisten lihasten voimasuhdetta.

Voimaa hakiessa olisi mielestäni ihanteellisinta treenata pari vuotta monipuolisesti kehonrakennusmielessä ja kun lihasten ympäröimät sidekudokset, luusto ja nivelet ovat tarpeeksi vahvoja, siirtyä voimatreeniin. Tässä nimenomaisesti painottaen voimamiestreenausta (ei voimannostoa joka on oma lajinsa).  Treeni olisi hyvä aloittaa maltillisesti sillä sidekudoksiin kohdituva rasite on suuri. Aluksi kannattaa harjoittaa lihaksia pienillä painoilla ja nostaa kuormaa viikottain maksimissaan viisi kiloa. Tämä luo pohjan maksimivoiman turvalliseen harjoittamiseen.

Koska voimaa voi kasvattaa todella nopeasti, täytyy ottaa huomioon kehon tukiranka ja sen kunto. Tämä tarkoittaa kovaa ja pitkäjänteistä venyttelyä välipäivinä ja kunnollista palautumista. Koska tukikudokset ovat olleet treenin aikana huomattavan rasituksen alla, on lihashuolto äärimmäisen tärkeää. Tästä yleisin on venyttely. Muita lihashuoltotoimia ovat hieronta, palauttavat harjoitteet, kylmä- ja lämpöhoito ja nesteytys. Näistä kirjoitan lisää lihashuolto-artikkelissa.

Kuntosaliharjoittelu pähkinänkuoressa

Kun puhutaan stereotyyppisesti salillakäymisestä, tarkoitetaan yleensä sitä että miehet pumppaavat rintalihasta penkissä ja tekevät hauiskääntöä kulmatangolla. Haetaan siis lihaskasvua, jolla saadaan egon lisäksi yläkroppa erottumaan paidan alta paremmin. Naiset puolestaan käyvät bodypumpissa ja spinningissä kiinteyttämässä alakroppaansa, eli pakaroita ja sääriä.

Ulkonäkökeskeisyydestä riippumatta salitreenaamisessa on myös suuri terveydellinen merkitys. Fysiologisesti treenattu keho sietää enemmän rasitusta ja on vastustuskykyisempi taudinaiheuttajille. Aineenvaihdunnan tehostuessa elimistössä olevat kuona-aineet poistuvat paremmin ja keho palautuu nopeammin rasituksesta. Treenaamisella voidaan lievittää monien sairauksien oireita ja jopa poistaa ne kokonaan. Neurologian erikoislääkäri Markus Färkkilän mukaan päänsäryn yleisin syy on heikot hartian ja päänahan lihakset.

Oli tavoitteena sitten kehon ulkomuodon parannus, voimanlisäys tai terveyden edistäminen, luo kuntosaliharjoittelu hyvät edellytykset näille kaikille. Erityisesti kehonrakennuspainotteinen treeni soveltuu tähän hyvin ja on myös ylivoimaisesti tehokkain laihdutusmuoto. Samanpainoinen lihaksikas keho polttaa paljon enemmän kaloreita kun treenaamaton sohvaperunakeho. Toisin sanoen päivän aikana kuluu enemmän kaloreita ja pysyy helpommin hyvässä kunnossa, vaikka tulisikin mässäiltyä tai syötyä epäterveellisesti. 

Treenaamalla saa terveemmän kehon joka heijastuu myös henkiseen hyvinvointiin. Kehon voimatasojen kasvun seurauksena ostoskassit eivät tunnu painavilta, portaissa ei tarvitse puuskuttaa eikä töiden jälkeen tee heti mieli sammua sohvalle. Olo on kaikinpuolin elinvoimaisempi.

Kehonrakennuksessa on kyse lihasten kasvattamisesta vastuksen avulla. Treenata voi liikkeestä riippuen omalla painolla, käsipainoilla, levypainoilla tangon kanssa, girya-kuulilla sekä suljetuilla treenilaitteilla. Suljettuja laitteita tulisi välttää niiden kuormittaessa turhaan niveliä lukitsemalla ne epäedullisiin ja epäluonnollisiin liikeratoihin.

Kehonrakennuksessa haetaan maksimaalista rasitusta lihakseen. Kun lihas on jännityksessä suurella vastuksella, tapahtuu kudoksessa mikrovauriota. Elimistö pyrkii korjaamaan tämän ja mikäli rasitustaso on ollut riittävän korkea, tapahtuu samalla myös lihaskasvua. Tätä hypertrofiaksi kutsuttua tapahtumaa kutsutaan solujen laajenemiseksi, eli lihassolut kasvavat kokoa.

Tarpeeksi suuri rasitustaso syntyy yleensä liikkeissä joita tehdään 8-12 toistoa per sarja tai jossa lihas on tarpeeksi kauan staattisessa jännityksessä suurella vastuksella. Hauista on hyvä treenata konsentrisella liikkeellä eli että lihas supistuu. Vatsalihaksia puolestaan isometrisellä harjoittelulla, jolloin puhutaan lihasrasituksesta ilman liikettä.

Treenaaminen kannattaa aloittaa massaliikkeillä, jotka stimuloivat useampaa isoa lihasryhmää samanaikaisesti. Tällaisia liikkeitä ovat penkki, kyykky ja maastaveto. Niillä rakennetaan voimaa ja tarvittava perusta. Sitten vasta hifistellä eristävillä liikkeillä kuten jalkaprässillä.

 

Salilla käymisen ja kehonrakennuksen eroavaisuus on intensiteetissä ja omistautumisessa. Ensimmäinen on harrastus, jälkimmäisellä tarkoitetaan elämäntapaa. Monien motivaatio salille on halu muutokseen, halutaan isot lihakset ja sitä kautta nostaa omaa ”markkina-arvoaan” sekä välillisesti itsetuntoa. Harva on kuitenkin valmis uhraamaan esimerkiksi alkoholin käyttöä tai herkkuja.

Vääränlainen ruokavalio ja alkoholin aiheuttama myrkytystila elimistössä ovat monille alkaville treenaajille pahimpia kompastuskiviä. Vanhoista tavoista ja mielihyvää aiheuttavista addiktioista on vaikea päästä irti. Voin kuitenkin vakuuttaa että treenauksen ja suuren rasitustason jälkeinen mielihyväntuotanto on huomattavasti suurempi kuin yhdenkään namupalan tai suitsukkeen nauttiminen. Keho vaatii vain aikansa ennen kun tottuu lihasharjoittelusta saatuun ärsykkeeseen ja kipuun. Kun sille antaa aikaa ja omistautumista on palkinto mitä suuremmoisempi.

Tärkeää on muistaa treenata lihaksia monipuolisesti ja välttää suljettuja liikeratoja, joita ovat erilaiset raajojen koukistus- ja ojennuslaitteet. Ne voivat toimia hyvinä lopetus/väsytysliikkeinä, mutta pääliikkeiksi kannattaa valita vapailla painoilla tai tangolla suoritettavia liikkeitä. Tämä estää kehoa totuttautumasta epänormaaleihin liikeratoihin ja vahvistaa myös sitä stabiloivia lihaksia. 

Esimerkiksi käsipainoilla punnerrus tasapenkissä aktivoi tasapainoisesti koko yläkropan lihaksia toisin kuin suljettu punnerruslaite vipuvarrella. Loukkaantumisriski on myös huomattavasti pienempi, sillä mikäli pienet lihakset eivät pysy perässä, ei paino yksinkertaisesti nouse. Toisinsanoen täytyy niellä ylpeys ja aloitaa treeni aluksi pienemmillä painoilla.

Kehonrakennuksessa avainsana kehitykselle on progressiivinen painonlisäys. On saatava tarpeeksi suuri ärsyke lihakseen, jotta sen kasvattaminen olisi perusteltua. Toinen avainsana on säännönmukaisuus. Jotta kehitystä tapahtuisi pitää lihaksia treenata ainakin kaksi, mielellään kolme kertaa viikossa. Nyrkkisääntönä samaa lihasta ei treenata useammin kuin 48 tunnin välein. Välipäivinä kannattaa huoltaa lihaksia staattisin venytyksin.

Lihasten venyttäminen on tärkeää sillä pitkäkestoisilla staattisilla venytyksillä treenataan lihaksen sidekudosta ja vahvistetaan jänteitä jotka kiinnittävät lihaksen luuhun. Venytteleminen on erittäin tärkeää sillä lihasmassa ja voimat kasvavat tukikudoksia nopeammin. Loukkaantumisriski pienenee huomattavasti säännönmukaisella venyttelyllä joka on yksi lihashuollon perusteista.

Yleisin myytti kuntosalilla käymisestä on se, että siitä tulee isot lihakset ja varsinkin naiset pelkäävät tämän perusteettoman väitteen takia aloittaa harjoittelun. Tosiasia on että lihaskasvu tapahtuu äärimmäisen hitaasti ja on pitkäjänteistä työtä. Naisilla on vain 1/10 miesten kasvuhormoonin määrästä, joten vaikka ravinnonsaanti ja palautuminen ovat optimaalisia, on lihaskasvu pientä. 

Voimat kasvavat enemmän lihashermoston kehittymisen seurauksesta, kuin lihaskasvusta. Toisinsanoen saadakseen voimaa, ei tarvitse kasvattaa kohtuuttomasti lihaksia. Kuntosalitreeni parantaa lihashermoston toimintaa ja on arvioitu että treenaamaton lihas käyttää vain kolmanneksen sen potentiaalivoimasta. Toisinsanoen on mahdollista moninkertaistaa voimat pelkästään totuttamalla keho käyttämään paremmin jo olemassa olevia lihaksia. Tästä lisää myöhemmin voima-artikkelissa

Tietoa blogista

Blogissa käsittelen kehon ja mielen hyvinvointia kuntosali- ja voimamiesharjoittelun, ravinnon sekä psyykkeeseen vaikuttavien tekijöiden kautta. Haluan tarjota neuvoja, jotka olen itse kokenut toimivaksi kehon terveyden ylläpitämisessä. Monet esittämäni asiat poikkeavat valtavirta-ajattelusta ja saattavat tuntua ristiriitaisilta. Pyrin kuitenkin perustelemaan väitteeni ja välttämään turhaa kehoilu- tai terveysjargoniaa.

Taustaa löytyy yleisurheilusta, itsepuolustuslajeista sekä kymmenen vuotta kuntosaliharjoittelusta. Harjoittelun tuloksena on tullut luomulihaa lisää lähes 30 kiloa ja voimat ovat myös moninkertaistuneet. Kiinnostus on siirtynyt kehoilusta yhä enemmän raakaan voimaan ja ihmisen fysiikan rajojen tutkimiseen.

Toivon että sivuston kautta saat ponnetta kuntosalitreenin aloittamiseen tai kehittyneempänä bodybuilderina innostusta voimamiesliikkeiden käyttöönottoon. Sama koskee terveysnäkökulmaa aina lihashuollosta elintarvikkeiden lisäaineisiin.

Pyrin kirjoittelemaan tänne ainakin kerran viikossa ja jos muu elämä sallii niin useamminkin ;)

Kuvat ovat omia töherryksiä, joita lisäilen fiiliksen mukaan ja mikäli haluan visualisoida käsiteltävän aiheen. On terapeuttista antaa kynän välillä heilua!