Voimamiesharjoittelu rakentaa aitoa voimaa

Moni kuvittelee että ollakseen voimamies, täytyy olla kaksi metriä pitkä ja yhtä leveä, omata isot hartiat ja karhunkämmenet. Myös mielikuva voimamiehistä vanhoina väkivahvoina timpurimiehinä jotka kävelevät kanto olkapäällä tai vaihtoehtoisesti ylisyötetyistä rasvaniskoista, jotka isolla mahallaan ja paksuilla käsivarsillaan kantavat tynnyreitä kisalavalle pysyy lujana.

Tosiasiallisesti voimamiesharjoittelua voi tehdä kuka tahansa ja milloin tahansa. Ei siis tarvitse olla viikinkiverta suonissa tai syödä raakaa riistaa. Omasta salitreenistä yhdeksän vuotta on ollut kehonrakennustyyppistä amatööreilyä ja viimeinen vuosi voimamiespainotteista funktionaalista harjoittelua. Harjoittelu on turvallista kunhan muistaa muutaman jäljempänä esitetyn asian.

Funktionaalinen eli toiminnallinen voimaharjoittelu tarkoittaa koko kehon käyttöä ja treenaamista luonnollisten liikeratojen kautta. Sen tarkempi määritelmä voisi olla moninivelliikkeen suorittaminen suuren vastuksen avulla, jolla maksimoidaan mahdollisimman monen lihaksen yhtäaikainen aktivointi.

Voimamiesharjottelussa tällä tarkoitetaan siis käytännössä kaiken mahdollisen tavaran repimistä maasta, kantamista, vetämistä ja työntämistä. Liikkeinä tutuimpia ovat farmarikävely painoilla, tukinnosto, merimieskävely, säkinkanto, kivennosto ja renkaanpyörittäminen. Yhtäkään edellisistä liikettä ei voi tehdä käyttämättä koko kehon kaikkia mahdollisia lihaksia. Tähän perustuu myös treenin tehokkuus joka antaa vahvan stimuluksen voiman ja lihasten kasvuun.

Voimamiesharjoittelulla on massiivinen vaikutus lihaskasvuun, koska lihaksen jännityksenalainen aika on liikkeissä korkea (Time under Tension). Tällöin voidaankin unohtaa sarja- ja toistomäärien kanssa hifistely vaan keskittyä liikkeiden suorittamiseen niin pitkälle/pitkään kun kehosta riittää potkua. Äärirajoilla olo pakottaa kehon adaptoitumaan uuteen voimatarpeeseen ja saa aikaan myös hypertrofian. Lihaskasvun ärsykkeenä ei siis välttämättä tarvitse olla oppikirjojen mukainen 8-12 toiston bodarisarja.

Kehonrakennustreeni antaa toki hyvän pohjan voimanmiesliikkeille, sillä keho on silloin jo tottunut rasitukseen suurilla painoilla. Voimakehityksessä on kyse kuitenkin enemmän hermoston harjoittamisesta uusiin liikeratoihin. Eräs tuntemani kilpaileva voimamies sanoi kerran, että hänellä meni alkuaikoina neljä vuotta saadakseen nostettua 100kg tukki pään yli. Allekirjoittaneella tähän meni 4kk. Tämä kuvastaa hyvin vasta-alkajan ja hyvän kehonrakennuspohjan omaavan kehon eroa reagoida hermostoa kehittäviin ärsykkeisiin. 

Oman voimamiesharjoittelun alussa painot vaihtuivat puolessa vuodessa farmarikävelyssä 160 kilosta 250 kiloon ja tukinnostossa 60 kilosta 117,5 kiloon. Voimatasot nousivat ajanjakson aikana siis 56% - 83%. Tarkoitus ei ole tässä hehkuttaa itseäni tai yksittäisiä tuloksia, vaan antaa osviittaa millaista kehitystä systemaattinen hermoston treenaus voi saada aikaan jo suhteellisen lyhyellä aikavälillä.  Voima näyttäisi todellakin kasvavan puussa. 

Voimamiesharjoittelu vahvistaa myös tehokkaasti tukikudoksia. Rustot ja sidekudokset saavat kyytiä sillä liikkeissä ei ole mitään universaalia liikerataa. Kun säkin nostaa ylös, on tekniikka vapaa ja säkkiä saattaa joutua repimään eri kulmista ja pitelemään käsien välisessä puristuksessa milloin mitenkin. Toki suurpiirteisiä tekniikoita eri liikkeiden suorittamiseen on, mutta niiden piirteet eroavat huomattavasti suljettuihin laitteisiin tai puolisuljettuihin liikkeisiin verrattuna. Esimerkkinä penkkipunnerrus, joka lukitsee olkapään tiettyyn liikerataan eikä anna kauheasti kompensaatiovaraa muille nivelille kuorman tasaamiseen.

Myös luusto vahvistuu sillä liikkeiden äkillisesti vaihtuvat liikeradat ja suoritustekniikoiden vaihteleva nopeus saavat aikaan luissa taittumista. Luut joutuvat joustamaan rasituksen alla joka aiheuttaa niiden sisällä mikrovaurioita. Aivan kuten lihaksen hypertrofiassa, keho korjaa myös luustoa ja samalla vahvistaa sitä. Vaikka luut eivät ulkoisesti juurikaan kasva, niiden tiheys suurenee. Ne lujittuvat sisäisesti ja kestävät jatkossa huomattavasti suurempaa rasitusta.

Voimamiesliikkeet ovat nivelystävällisiä sillä ne eivät pakoteta niveliä ennaltamäärättyihin liikeratoihin. Liikkeestä riippumatta nivelet saavat liikkuva vapaasti ja kehon muut nivelet kompensoivat mikäli keho aistii liikerajoittuneisuutta. Tämän käsittää hyvin seuraavan esimerkin avulla: Olet peruuttamassa autoa ja katsot taakse. Koska niskan nivelten liikkuvuus ei riitä kääntämään päätä yli 90 astetta, joutuvat selän muut nivelet osallistumaan liikkeeseen ja taittamaan keskikehon katseen suuntaan. Tällaista luontaista kompensaatiota tapahtuu kokoajan riippumatta kuorman määrästä ja se on tahdosta riippumatonta.

Oikeanlainen voimamiesharjoittelu parantaa lihasten epäsuhdannetta, joka on yleinen riesa kuntosalilla käyville bodaajille kuin sunnuntai-treenaajille. Tämä tarkoittaa että lihaksen voimantuotto ja kestävyys ei ole sama suhteessa vastakkaiseen lihakseen nähden. Tämä ilmenee useimmiten huonona ryhtinä ja esim. säären painautumisena taaksepäin dominoivan etureiden ja heikon takareiden seurauksena, josta seuraa polviongelmia. Tällaiset ojennus- ja koukistuslihasten vastavuoroiset heikkoudet ovat yleisiä.

Toinen yleinen alue on yläselkä, jonka pyöreys ja olkapäiden nojautuminen eteenpäin saavat aikaan rintakehän painautumisen kasaan. Seurauksena selkäkipuja ja hengitysvaikeuksia. Tämä johtuu monilla yksipuoleisesta penkkauksesta, eli rintalihasten ja ojentajien treenamisesta, jolloin kehon etupuoleiset lihakset dominoivat heikkoja selkälihaksia. Hyvä apu em. epäsuhdanteisiin on treenata selälle kulmasoutua tangolla ja takareisille koukistajalaitetta tai romanialaista maastavetoa. Ja mikäli mahdollista, tehdä vastakkaiset lihasryhmät (ns supersarja) heti perään, aloittaen heikoimmasta puolesta. Näin tulee myös helpommin seurattua vastakkaisten lihasten voimasuhdetta.

Voimaa hakiessa olisi mielestäni ihanteellisinta treenata pari vuotta monipuolisesti kehonrakennusmielessä ja kun lihasten ympäröimät sidekudokset, luusto ja nivelet ovat tarpeeksi vahvoja, siirtyä voimatreeniin. Tässä nimenomaisesti painottaen voimamiestreenausta (ei voimannostoa joka on oma lajinsa).  Treeni olisi hyvä aloittaa maltillisesti sillä sidekudoksiin kohdituva rasite on suuri. Aluksi kannattaa harjoittaa lihaksia pienillä painoilla ja nostaa kuormaa viikottain maksimissaan viisi kiloa. Tämä luo pohjan maksimivoiman turvalliseen harjoittamiseen.

Koska voimaa voi kasvattaa todella nopeasti, täytyy ottaa huomioon kehon tukiranka ja sen kunto. Tämä tarkoittaa kovaa ja pitkäjänteistä venyttelyä välipäivinä ja kunnollista palautumista. Koska tukikudokset ovat olleet treenin aikana huomattavan rasituksen alla, on lihashuolto äärimmäisen tärkeää. Tästä yleisin on venyttely. Muita lihashuoltotoimia ovat hieronta, palauttavat harjoitteet, kylmä- ja lämpöhoito ja nesteytys. Näistä kirjoitan lisää lihashuolto-artikkelissa.

Kuntosaliharjoittelu pähkinänkuoressa

Kun puhutaan stereotyyppisesti salillakäymisestä, tarkoitetaan yleensä sitä että miehet pumppaavat rintalihasta penkissä ja tekevät hauiskääntöä kulmatangolla. Haetaan siis lihaskasvua, jolla saadaan egon lisäksi yläkroppa erottumaan paidan alta paremmin. Naiset puolestaan käyvät bodypumpissa ja spinningissä kiinteyttämässä alakroppaansa, eli pakaroita ja sääriä.

Ulkonäkökeskeisyydestä riippumatta salitreenaamisessa on myös suuri terveydellinen merkitys. Fysiologisesti treenattu keho sietää enemmän rasitusta ja on vastustuskykyisempi taudinaiheuttajille. Aineenvaihdunnan tehostuessa elimistössä olevat kuona-aineet poistuvat paremmin ja keho palautuu nopeammin rasituksesta. Treenaamisella voidaan lievittää monien sairauksien oireita ja jopa poistaa ne kokonaan. Neurologian erikoislääkäri Markus Färkkilän mukaan päänsäryn yleisin syy on heikot hartian ja päänahan lihakset.

Oli tavoitteena sitten kehon ulkomuodon parannus, voimanlisäys tai terveyden edistäminen, luo kuntosaliharjoittelu hyvät edellytykset näille kaikille. Erityisesti kehonrakennuspainotteinen treeni soveltuu tähän hyvin ja on myös ylivoimaisesti tehokkain laihdutusmuoto. Samanpainoinen lihaksikas keho polttaa paljon enemmän kaloreita kun treenaamaton sohvaperunakeho. Toisin sanoen päivän aikana kuluu enemmän kaloreita ja pysyy helpommin hyvässä kunnossa, vaikka tulisikin mässäiltyä tai syötyä epäterveellisesti. 

Treenaamalla saa terveemmän kehon joka heijastuu myös henkiseen hyvinvointiin. Kehon voimatasojen kasvun seurauksena ostoskassit eivät tunnu painavilta, portaissa ei tarvitse puuskuttaa eikä töiden jälkeen tee heti mieli sammua sohvalle. Olo on kaikinpuolin elinvoimaisempi.

Kehonrakennuksessa on kyse lihasten kasvattamisesta vastuksen avulla. Treenata voi liikkeestä riippuen omalla painolla, käsipainoilla, levypainoilla tangon kanssa, girya-kuulilla sekä suljetuilla treenilaitteilla. Suljettuja laitteita tulisi välttää niiden kuormittaessa turhaan niveliä lukitsemalla ne epäedullisiin ja epäluonnollisiin liikeratoihin.

Kehonrakennuksessa haetaan maksimaalista rasitusta lihakseen. Kun lihas on jännityksessä suurella vastuksella, tapahtuu kudoksessa mikrovauriota. Elimistö pyrkii korjaamaan tämän ja mikäli rasitustaso on ollut riittävän korkea, tapahtuu samalla myös lihaskasvua. Tätä hypertrofiaksi kutsuttua tapahtumaa kutsutaan solujen laajenemiseksi, eli lihassolut kasvavat kokoa.

Tarpeeksi suuri rasitustaso syntyy yleensä liikkeissä joita tehdään 8-12 toistoa per sarja tai jossa lihas on tarpeeksi kauan staattisessa jännityksessä suurella vastuksella. Hauista on hyvä treenata konsentrisella liikkeellä eli että lihas supistuu. Vatsalihaksia puolestaan isometrisellä harjoittelulla, jolloin puhutaan lihasrasituksesta ilman liikettä.

Treenaaminen kannattaa aloittaa massaliikkeillä, jotka stimuloivat useampaa isoa lihasryhmää samanaikaisesti. Tällaisia liikkeitä ovat penkki, kyykky ja maastaveto. Niillä rakennetaan voimaa ja tarvittava perusta. Sitten vasta hifistellä eristävillä liikkeillä kuten jalkaprässillä.

 

Salilla käymisen ja kehonrakennuksen eroavaisuus on intensiteetissä ja omistautumisessa. Ensimmäinen on harrastus, jälkimmäisellä tarkoitetaan elämäntapaa. Monien motivaatio salille on halu muutokseen, halutaan isot lihakset ja sitä kautta nostaa omaa ”markkina-arvoaan” sekä välillisesti itsetuntoa. Harva on kuitenkin valmis uhraamaan esimerkiksi alkoholin käyttöä tai herkkuja.

Vääränlainen ruokavalio ja alkoholin aiheuttama myrkytystila elimistössä ovat monille alkaville treenaajille pahimpia kompastuskiviä. Vanhoista tavoista ja mielihyvää aiheuttavista addiktioista on vaikea päästä irti. Voin kuitenkin vakuuttaa että treenauksen ja suuren rasitustason jälkeinen mielihyväntuotanto on huomattavasti suurempi kuin yhdenkään namupalan tai suitsukkeen nauttiminen. Keho vaatii vain aikansa ennen kun tottuu lihasharjoittelusta saatuun ärsykkeeseen ja kipuun. Kun sille antaa aikaa ja omistautumista on palkinto mitä suuremmoisempi.

Tärkeää on muistaa treenata lihaksia monipuolisesti ja välttää suljettuja liikeratoja, joita ovat erilaiset raajojen koukistus- ja ojennuslaitteet. Ne voivat toimia hyvinä lopetus/väsytysliikkeinä, mutta pääliikkeiksi kannattaa valita vapailla painoilla tai tangolla suoritettavia liikkeitä. Tämä estää kehoa totuttautumasta epänormaaleihin liikeratoihin ja vahvistaa myös sitä stabiloivia lihaksia. 

Esimerkiksi käsipainoilla punnerrus tasapenkissä aktivoi tasapainoisesti koko yläkropan lihaksia toisin kuin suljettu punnerruslaite vipuvarrella. Loukkaantumisriski on myös huomattavasti pienempi, sillä mikäli pienet lihakset eivät pysy perässä, ei paino yksinkertaisesti nouse. Toisinsanoen täytyy niellä ylpeys ja aloitaa treeni aluksi pienemmillä painoilla.

Kehonrakennuksessa avainsana kehitykselle on progressiivinen painonlisäys. On saatava tarpeeksi suuri ärsyke lihakseen, jotta sen kasvattaminen olisi perusteltua. Toinen avainsana on säännönmukaisuus. Jotta kehitystä tapahtuisi pitää lihaksia treenata ainakin kaksi, mielellään kolme kertaa viikossa. Nyrkkisääntönä samaa lihasta ei treenata useammin kuin 48 tunnin välein. Välipäivinä kannattaa huoltaa lihaksia staattisin venytyksin.

Lihasten venyttäminen on tärkeää sillä pitkäkestoisilla staattisilla venytyksillä treenataan lihaksen sidekudosta ja vahvistetaan jänteitä jotka kiinnittävät lihaksen luuhun. Venytteleminen on erittäin tärkeää sillä lihasmassa ja voimat kasvavat tukikudoksia nopeammin. Loukkaantumisriski pienenee huomattavasti säännönmukaisella venyttelyllä joka on yksi lihashuollon perusteista.

Yleisin myytti kuntosalilla käymisestä on se, että siitä tulee isot lihakset ja varsinkin naiset pelkäävät tämän perusteettoman väitteen takia aloittaa harjoittelun. Tosiasia on että lihaskasvu tapahtuu äärimmäisen hitaasti ja on pitkäjänteistä työtä. Naisilla on vain 1/10 miesten kasvuhormoonin määrästä, joten vaikka ravinnonsaanti ja palautuminen ovat optimaalisia, on lihaskasvu pientä. 

Voimat kasvavat enemmän lihashermoston kehittymisen seurauksesta, kuin lihaskasvusta. Toisinsanoen saadakseen voimaa, ei tarvitse kasvattaa kohtuuttomasti lihaksia. Kuntosalitreeni parantaa lihashermoston toimintaa ja on arvioitu että treenaamaton lihas käyttää vain kolmanneksen sen potentiaalivoimasta. Toisinsanoen on mahdollista moninkertaistaa voimat pelkästään totuttamalla keho käyttämään paremmin jo olemassa olevia lihaksia. Tästä lisää myöhemmin voima-artikkelissa

Tietoa blogista

Blogissa käsittelen kehon ja mielen hyvinvointia kuntosali- ja voimamiesharjoittelun, ravinnon sekä psyykkeeseen vaikuttavien tekijöiden kautta. Haluan tarjota neuvoja, jotka olen itse kokenut toimivaksi kehon terveyden ylläpitämisessä. Monet esittämäni asiat poikkeavat valtavirta-ajattelusta ja saattavat tuntua ristiriitaisilta. Pyrin kuitenkin perustelemaan väitteeni ja välttämään turhaa kehoilu- tai terveysjargoniaa.

Taustaa löytyy yleisurheilusta, itsepuolustuslajeista sekä kymmenen vuotta kuntosaliharjoittelusta. Harjoittelun tuloksena on tullut luomulihaa lisää lähes 30 kiloa ja voimat ovat myös moninkertaistuneet. Kiinnostus on siirtynyt kehoilusta yhä enemmän raakaan voimaan ja ihmisen fysiikan rajojen tutkimiseen.

Toivon että sivuston kautta saat ponnetta kuntosalitreenin aloittamiseen tai kehittyneempänä bodybuilderina innostusta voimamiesliikkeiden käyttöönottoon. Sama koskee terveysnäkökulmaa aina lihashuollosta elintarvikkeiden lisäaineisiin.

Pyrin kirjoittelemaan tänne ainakin kerran viikossa ja jos muu elämä sallii niin useamminkin ;)

Kuvat ovat omia töherryksiä, joita lisäilen fiiliksen mukaan ja mikäli haluan visualisoida käsiteltävän aiheen. On terapeuttista antaa kynän välillä heilua!