Ravinnolla on keskeinen merkitys
ihmisen terveyteen ja se vaikuttaa suorasti myös treenaamiseen. Olet mitä syöt voi olla kulunut fraasi ja monille
vailla todellista merkitystä. Se on kuitenkin perustavanlaatuinen
lause. Talo on juuri niin kestävä kuin siinä käytetty
rakennusmateriaali. Kehon lihasten ja muiden kudosten kehitys ja
kasvu toimii täysin samalla tavalla, mitä paremmat rakennuspalikat
(ravintoaineet) – sen parempi ja kestävämpi keho. Ruokavaliolla
on mielestäni kehon kehityksen kannalta jopa suurempi vaikutus kuin
treenaamisella ja levolla.
Oikeanlainen ravinto tukee ihmisen
fyysistä ja sitä kautta henkistä jaksamista. Riittävä rasvojen
ja proteiinien saanti sekä turhien hiilihydraattien karsiminen ovat
avainasemassa suunnitellessa itselleen sopivaa ruokavaliota.
Kannattaa siis välttää Valtion
ravitsemusneuvottelukunnan laatimia ravintosuosituksia. Suosituksissa
mennään niin nopeasti perse edellä puuhun etten ehdi lausua sanaa
diabetes.
Kuva virallisista ravitsemussuosituksista 2014. Varmista että
saat vähintään 10% "sattumia" mitä ne ikinä sitten ovatkaan.
Luolamies ja bronto-burgeri
Jos palataan aikaa
kymmeniä ellei satoja tuhansia vuosia taaksepäin luolamiesaikaan,
huomataan että ihmisen anatomia on muuttunut varsin vähän, kuten
myös ihmisen ruuansulatuselimistö. Kun ennen luolaihminen söi
niukkaravinteisia kasveja ja kehon tarpeen tyydyttäviä
riistaeläimiä, mussutetaan nykyään täysin päinvastaista
ravintoa.
Matalahiilihydraattiset
kasvit ovat vaihtuneet energiarikkaisiin ruoko- ja palkokasveihin,
kiinteät ja hitaasti sulavat riistaeläimet, tehotuotettuihin
rasvaporsaisiin sekä siemenet ja pähkinät juokseviin
kasvisteroleja sisältäviin öljyihin. Voisi kuvitella että
elimistö on vuosituhansien aikana adaptoitunut uudenlaiseen
ravintoon, mutta kun ei.
Ihmisen keho on
luonnon monimutkaisimpia ekosysteemejä jossa erilaiset elimet ja
kudokset elävät sopusoinnussa hyvälaatuisten bakteerien ja
mikrobien kanssa. Jo yhden osan muuntuminen kehossa on äärimmäisen
hidasta. Tästä esimerkkinä ihmisen häntäluu, joka on sojottanut
takapuolemme välissä satoja tuhansia vuosia. Miksi? Koska evoluutio
on monimutkaisilla organismeilla äärimmäisen hidasta, se kestää
miljoonia vuosia. Bakteerit ja muut äärimmäisen yksinkertaiset
organismit voivat puolestaan muuntua todella nopeasti. Niille saattaa
kehittyä resistenssi tietyille vasta-aineille ja antibiooteille
jopa muutamissa päivissä joillekin vuosikymmenissä. Tästä syystä ennen tehokkaana pidetty penisiliini on menettänyt tehonsa. Speaking of natural selection.
Takaisin
aiheeseen. Viljan viljely on varsin nuori keksintö. Se voidaan
paikantaa Turkkiin noin 12 000 vuotta sitten. Sodissa raskas sotaväki
piti muonittaa ja keskittyneisiin metropoleihin tarvittiin nopeasti
suuria energiavarastoja. No viljathan tunnetusti säilyvät pitkään
ja ovat erittäin tuottoisaa bisnestä. Ne vain eivät sovellu
ihmisen ravinnoksi - yli 100 000 suomalaista keliakiaa sairastaa ihmistä ei voi
olla väärässä.
Meidän tulisi siis syödä kuten
luonto on tarkoittanut, vähänhiilihydraattista ja proteiinirikasta
ravintoa jota täydennetään hyvillä rasvoilla. Tällaisesta
ravinnosta saamme myös kaikki tarvitsemamme vitamiinit ja
kivennäisaineet. Kasviksista ja hedelmistä saadaan kuitua yllinkyllin, tähän ei viljoja tarvita.
Ravintoaineet
Ennen kun alamme hifistelemään
makroravinteilla ja ratioilla, on hyvä muistaa kolme
fundamentaalista faktaa:
- Jos jättää ruokavaliosta hiilihydraatit pois, ihminen voi paremmin.
- Jos jättää ruokavaliosta proteiinit pois, ihminen pysyy hengissä mutta aminohappojen pitkäaikainen puute johtaa kvasiorkoriin sekä tukikudosten rapautumiseen.
- Jos jättää ruokavaliosta rasvat pois, ihminen kuolee. Piste.
Rasva on makroravinteista tärkein,
sillä ilman rasvahappoja ei yksikään solu uusiudu, myös aivojen kuivapainosta 60% on rasvaa. Rasvoja on erilaisia, ne voidaan jakaa
karkeasti tyydyttymättömiin ja tyydyttyneisiin rasvahappoihin,
riippuen niiden kemiallisesta koostumuksesta. Tyydyttymättömiä
rasvahappoja saadaan pääosin kasvi- sekä kalarasvoista ja tyydyttyneitä
eläinrasvoista. Keho tarvitsee kumpaakin.
Tyydyttymättömät rasvat jaetaan vielä eri omega-ryhmiin joita ovat Omega-3 (EPA- ja DHA-rasvahapot), Omega-6 (GLA-rasvahapot) sekä Omega 7 ja 9 (palmitoleenihapot). Kaikkia tarvitaan mutta näistä ylivoimaisesti tärkeimpiä ovat EPA- ja DHA-rasvahapot, joita esiintyy paljon kalarasvassa. Marylandin yliopiston mukaan ne vaikuttavat aivojen toimintaan ja kehitykseen, ihon hyvinvointiin sekä sydämen toimintaan. Apteekista saa sitruunalla maustettua Lysinin kalaöljyä, jossei maku muuten miellytä.
Eläinperäisessä tyydyttyneessä rasvassa on paljon
kolesterolia, joka on ihmiselle elintärkeä aine. Sitä esiintyy
välttämättömänä kaikkialla kehon kudoksissa. Se on useiden
hormoonien ja D-vitamiinin esiaste sekä osallistuu ruuansulatukseen
sappihapon muodostamisen osalta.
Kolesteroli on elintärkeä myös
paikkaamaan verisuonten seinämien vaurioita, jotka ovat aiheutuneet
ihmisen huonoista elämäntavoista ja yksipuoleisesta, prosessoidusta
ruuasta. Kolesteroli toimii ikäänkuin laastarina huonokuntoisille
suonille, estäen suonensisäisiä verenvuotoja. Välillisesti
kolesteroli lisää kalkin kertymistä verisuoniin. Se ei itsessään
siis ole lääketeollisuuden väittämä paholainen ja
sydän/verisuonitautien aiheuttaja, vaan tarpeellinen steroideihin
kuuluva alkoholi joka pitää ihmisen hengissä. Mikäli elimistö ei
saa sitä riittävästi ruoasta, alkaa maksa erittämään
kolesterolia. Tulisikin keskittyä verisuonten vaurioitumisen syihin eikä oireisiin.
Nykyiset ravitsemussuositukset ovat vanhanaikaisia ja lähtöisin 70-luvulta Yhdysvalloista, jolloin ”ravitsemusoppineet”
ja ruokakartellit yhdessä määrittelivät mikä on ihmiselle
terveellistä - toisinsanoen mikä palvelee agrikulttuurijättien
kapitalistisia pyöriä. Entinen THLn pääjohtaja Pekka Puska, toi tämän
”Voi on pahasta, margariini on hyvästä” -uskonnon nykyisen
ruokaympyrän kanssa Suomeen samoihin aikoihin Pohjois-Karjala-projektin muodossa.
Hyvä debaatti aiheesta oli Ylen A-talk ohjelmassa jossa yleis- ja verisuonikirurgi Taija Somppi sekä Professori Kari Salminen teilaavat täysin Pekka Puskan sekä dosentti Mikael Fogelhomin kolesterolikysymyksessä ja vääristyneissä ruokasuosituksissa.
Yhä elintarvike- ja lääketeollisuuden
lobbajat ovat saaneet demonisoitua rasvat synniksi. Tähän ei pidä sekoittaa hapettuneita transrasvoja, jotka ovat elintarviketeollisuuden sivutuote. Jos mielii pysyä terveenä on
eläinperäisten (tyydyttyneiden) rasvojen saannin turvaaminen
tärkeää. Kokonaisenergiankulutuksesta olisi hyvä saada rasvoja 30-60%. Hyviä rasvahappojen lähteitä ovat rasvainen liha,
kala, kananmunat, pähkinät ja siemenet.
Proteiinit
Proteiinit eli valkuaisaineet ovat
rasvojen jälkeen seuraavaksi tärkein makroravinne, joita tarvitaan
lihasten, luiden, nivelten ja muiden sidekudosten rakennusaineeksi.
Myös kynsien ja hiuksien kasvuun tarvitaan proteiineja. Proteiinia
olisi hyvä saada vähintään 1g painokiloa kohden, eli 80kg
aikuisen 80 grammaa päivässä. Mikäli harrastaa
resistanssiharjoittelua kuten kuntosalilla käyntiä tai muuta
raskasta urheilua, on suositus kaksinkertainen eli 2g/painokilo.
Proteiinit olisi syytä nauttia
mahdollisimman käsittelemättöminä ja puhtaina. Eli syömällä
tuoretta punaista lihaa (paistettuna) ja kananmunia
(raakana/paistettuna/keitettynä). Saksanpähkinät ja manteli ovat
myös hyviä lähteitä. Proteiinilähteet kannattaa nauttia luomuna,
sillä esim. 1kg naudanlihaan kuluu 10kg rehua. Toisinsanoen
teuraseläimille joudutaan syöttämään paljon ravintoa ja sen
laatu heijastuu myös lihan laatuun.
Hiilihydraatit
Nämä makroravinteet voidaan jakaa
hyödyllisiin ja vähemmän-hyödyllisiin. Ensimmäiseen kuuluvat
kasvikset ja niiden sulamaton hiilihydraatti eli kuitu. Jotta suolisto pelaa kunnolla, on suositeltavaa saada kuitua noin 35g päivässä. Vähemmän-hyödyllisiä hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita ovat viljatuotteet, riisi, peruna ja pahimpana tietenkin sokeri, jota
tulee välttää kokonaan.
Sokeri on huono elimistölle sen
kaikissa muodoissa, riippumatta onko kyse sakkaroosista
(pöytäsokeri), rypälesokerista (hedelmissä) tai glykoosista
(monissa elintarvikkeissa). Tähän nyt ei kannata sekoittaa
elimistön itse tuottamaa glykoosia eli verensokeria. Tätä elimistö
pystyy valmistamaan makroravinteesta riippumatta, eli niin rasvat,
proteiinit kuin hiilihydraatitkin muuttuvat maksassa
verensokeriksi. Hedelmät sisältävä paljon sokereita, mutta niitä voi syödä kohtuudella. Tärkeää olisi syödä koko hedelmä, eikä juoda hedelmästä puristettua mehua.
Itse olen jo useita vuosia elänyt paleo-tyyppisellä, niukkahiilarisella ruokavaliolla. Samalla on hävinnyt ruoansulatusongelmat, iho on parempi ja pehmeämpi, vointi on virkeämpi, rasvaprosentti on pudonnut ja lista positiivisista vaikutuksista jatkuu..
”Hitaat hiilihydraatit" ja koko
glykeeminen indeksi on markkinamiesten hölynpölyä. Seuraukset ovat
hyvin tunnettuja Suomessa, näistä kertoo hyvin Diabetes-liitto, jonka mukaan Suomessa on yli 500 000 sokeritautia sairastavaa. Näistä yli 90% on kysessä tyypin 2 diabetes, eli itseaiheutettu sokeritauti (sori nyt vaan).
Vitamiinit
Ihminen tarvitsee paljon vitamiineja
kehon perustoimintojen ylläpitämiseen. Näitä luonnon orgaanisia
yhdisteitä saa sekä kasvi- että eläinperäisestä ravinnosta.
Yleensä ne jaetaan imeytyvyyden mukaan kahteen luokkaan eli
rasvaliukoisiin (A, D, E, K) ja vesiliukoisiin (B, C) vitamiineihin.
Vesiliukoisia B-vitamiineja on lisäksi useampia.
C-vitamiini (askorbiinihappo)
vaikuttaa kollageenin muodostumiseen, joka on tärkein tukikudosten
raaka-aine. Noin 40% kehon proteiineita on kollageenia. Sen puutos vaikuttaa siis sidekudosten rakenteeseen ja
hyvinvointiin. C-vitamiini on myös tärkein antioksidantti ja
vahvistaa elimistön immuniteettia vähentämällä kehossa
tapahtuvaa biologista oksidaatiota eli ns. ”ruostumista”. Vielä
1800-luvulla kuoli paljon ihmisiä C-vitamiinin puutokseen. Tämä
oli varsinkin merimiesten vitsaus, sillä laivamatkoilla oli harvoin
saatavilla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
B-vitamiineihin
kuuluu itseasiassa 8 eri vitamiinia ja ne ovat elimistön eri
koentsyymien esiasteita.Tarvitsemme
niitä kaikkia, eivätkä ne korvaa toinen toisiaan. Tässä
esimerkkejä eri vitamiinien vaikutuksesta elimistöön:
- B1-vitamiini (tiamiini), välttämätön ruoan pilkkomisesta vastaavien entsyymien muodostumiseen.
- B2-vitamiinia (riboflaviini) tarvitaan ihon, kynsien ja hiusten hyvinvointiin.
- B3-vitamiini (niasiini) vaikuttaa solujen aineenvaihduntaan.
- B5-vitamiinia (pantoteenihappo) tarvitaan energia-aineenvaihduntaan ja steroidihormooneihin.
- B6-vitamiini (pyridoksiini) vaikuttaa valkuaisaineiden aineenvaihduntaan.
- B7-vitamiini (biotiini) vaikuttaa hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan.
- B9-vitamiini (Foolihappo) on välttämätön punasolujen muodostumiseen.
- B12-vitamiini (Syanokobalamiini) vaikuttaa mm. hermosolujen toimintaan.
- A-vitamiinia (retinoli) tarvitaan luuston ja epiteelikudoksen kasvuun sekä näkökykyyn.
- D-vitamiini vaikuttaa fosforin ja kalsiumin aineenvaihduntaan.
- E-vitamiini on vahva antioksidantti, eli estää kehon oksidoitumista.
- K-vitamiinit vaikuttavat veren hyytymiseen ja kalsiumin aineenvaihduntaan.
Vitamiinien puute aiheuttaa erilaisia
oireita ja pysyvästä pitkäaikaisesta puutoksesta seuraa keholle
pysyviä vaurioita. Muutamia esimerkkejä vitamiinipuutoksesta
aiheutuvista taudeista:
- Amaruoosi eli sokeus (A-vitamiinin puutos)
- Beiberi (B1-vitamiinin puutos)
- Pellagra (B3-vitamiinin puutos)
- Keripukki (C-vitamiinin puutos)
- Riisitauti (D-vitamiinin puutos)
Kaikki edellämainitut taudit on
vältettävissä syömällä lihaa, kalaa ja kasviksia ja hedelmiä.
Maitotuotteita ja viljoja ei tähän tarvita. Laktoori-intorelanssi
ja keliakia aiheuttavat kummatkin ongelmia ravintoaineiden
imeytymisessä ja nämä taudit voivat olla piileviä sekä lieviä. Kannattaa muistaa myös etteivät rasvaliukoiset vitamiinit imeydy ilman rasvaa!
Kivennäisaineet
Ihminen tarvitsee erilaisia maasta tulleita mineraaleja ja epäorgaanisia alkuaineita. Kivennäisaineista osaa tarvitaan kudosten
rakennusaineiksi, osaa säätelemään osmoottista painetta eli
käytännössä nestetasapainoa ja osaa erilaisten hormoonien ja
entsyymien säätelyyn. Kivennäisaineet ovat yhtä välttämättömiä kuin
vitamiinitkin.
Tärkeimpiä
kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium,
kloridi ja magnesium. Sen lisäksi tarvitsemme hivenaineita (eli
pienimääräisiä kivennäisaineita) joista mainitsemisen arvoisia
ovat rauta, sinkki, seleeni ja jodi. Tarkemmat suositusmäärät Helsingin yliopiston sivuilta.
Kivennäisaineilla
on myös paljon synergisiä sekä korreloivia vaikutuksia toisensa
kanssa. Sen takia niiden oikea määrä ja suhde toisiinsa on
tärkeää. Esim. magnesiumin (Mg) ansiosta kalsium (Ca) pysyy elimistössä
liukenevana. Kalium (K) toimii puolestaan natriumin (Na) vastavaikuttajana
joten niiden epäsuhdanne on huonoksi elimistölle. Kummatkin
vaikuttavat elimistön nestetasapainoon. Natriumia saadaan
liikaa ruokasuolasta, joten kaliumin riittävän saannin
varmistamiseksi kannattaa syödä säännöllisesti kalaa ja
kananmunia. Mielellään myös korvata ruokasuola
käsittelemättömällä suolalla.
Yhteenveto
Ravinnolla on suuri vaikutus elimistön toimintaan ja ihmisen terveyteen. Vääränlainen makroravinnejakauma, kuten runsas hiilihydraattien syöminen altistaa elimistön sairauksille. Saman tekee vitamiinien ja hivenaineiden puutos sekä vääränlainen suhde toisiinsa. Onkin tärkeää keskittyä ruokavaliossa mahdollisimman luonnonmukaisiin ravintoaineisiin jossa suhteet ovat oikeanlaiset eikä mitään tärkeitä ravintoaineita ole elintarvikeprosessien kuten raffinoinnin ja pastöroinnin kautta tuhottu.
Huomioitavaa on
myös että oma ruokavalio vaikuttaa jälkipolven terveyteen. Tämä
koskee sekä äitejä että isiä! Näin ainakin jos on uskomista
Kanadalaisen yliopiston tekemään tutkimukseen vuodelta 2013. Tutkimuksessa keskityttiin B9-vitamiinin
(foolihappo) puutokseen ja sitä testattiin hiirillä useamman sukupolven kautta. Kävi ilmi että ruokavaliolla pystyttiin vaikuttamaan
isän perintötekijöihin ja sitä kautta vaikuttamaan kehittyvän
poikasen terveyteen. Ei ole siis merkitystä vain sillä mitä äiti suuhunsa pistää.
Käännettynä lähteestä:
”Tutkimuksemme osoittaa että isien pitää miettiä
mitä he suuhunsa laittavat, mitä he polttavat ja mitä he juovat,
sekä muistaa että heidän toiminta vaikuttaa seuraavaan
sukupolveen” - Bsc, Msc, PhD Sarah Kimmins.
Ruokavalioesimerkkejä myöhemmin.