Kuntosaliharjoittelu pähkinänkuoressa

Kun puhutaan stereotyyppisesti salillakäymisestä, tarkoitetaan yleensä sitä että miehet pumppaavat rintalihasta penkissä ja tekevät hauiskääntöä kulmatangolla. Haetaan siis lihaskasvua, jolla saadaan egon lisäksi yläkroppa erottumaan paidan alta paremmin. Naiset puolestaan käyvät bodypumpissa ja spinningissä kiinteyttämässä alakroppaansa, eli pakaroita ja sääriä.

Ulkonäkökeskeisyydestä riippumatta salitreenaamisessa on myös suuri terveydellinen merkitys. Fysiologisesti treenattu keho sietää enemmän rasitusta ja on vastustuskykyisempi taudinaiheuttajille. Aineenvaihdunnan tehostuessa elimistössä olevat kuona-aineet poistuvat paremmin ja keho palautuu nopeammin rasituksesta. Treenaamisella voidaan lievittää monien sairauksien oireita ja jopa poistaa ne kokonaan. Neurologian erikoislääkäri Markus Färkkilän mukaan päänsäryn yleisin syy on heikot hartian ja päänahan lihakset.

Oli tavoitteena sitten kehon ulkomuodon parannus, voimanlisäys tai terveyden edistäminen, luo kuntosaliharjoittelu hyvät edellytykset näille kaikille. Erityisesti kehonrakennuspainotteinen treeni soveltuu tähän hyvin ja on myös ylivoimaisesti tehokkain laihdutusmuoto. Samanpainoinen lihaksikas keho polttaa paljon enemmän kaloreita kun treenaamaton sohvaperunakeho. Toisin sanoen päivän aikana kuluu enemmän kaloreita ja pysyy helpommin hyvässä kunnossa, vaikka tulisikin mässäiltyä tai syötyä epäterveellisesti. 

Treenaamalla saa terveemmän kehon joka heijastuu myös henkiseen hyvinvointiin. Kehon voimatasojen kasvun seurauksena ostoskassit eivät tunnu painavilta, portaissa ei tarvitse puuskuttaa eikä töiden jälkeen tee heti mieli sammua sohvalle. Olo on kaikinpuolin elinvoimaisempi.

Kehonrakennuksessa on kyse lihasten kasvattamisesta vastuksen avulla. Treenata voi liikkeestä riippuen omalla painolla, käsipainoilla, levypainoilla tangon kanssa, girya-kuulilla sekä suljetuilla treenilaitteilla. Suljettuja laitteita tulisi välttää niiden kuormittaessa turhaan niveliä lukitsemalla ne epäedullisiin ja epäluonnollisiin liikeratoihin.

Kehonrakennuksessa haetaan maksimaalista rasitusta lihakseen. Kun lihas on jännityksessä suurella vastuksella, tapahtuu kudoksessa mikrovauriota. Elimistö pyrkii korjaamaan tämän ja mikäli rasitustaso on ollut riittävän korkea, tapahtuu samalla myös lihaskasvua. Tätä hypertrofiaksi kutsuttua tapahtumaa kutsutaan solujen laajenemiseksi, eli lihassolut kasvavat kokoa.

Tarpeeksi suuri rasitustaso syntyy yleensä liikkeissä joita tehdään 8-12 toistoa per sarja tai jossa lihas on tarpeeksi kauan staattisessa jännityksessä suurella vastuksella. Hauista on hyvä treenata konsentrisella liikkeellä eli että lihas supistuu. Vatsalihaksia puolestaan isometrisellä harjoittelulla, jolloin puhutaan lihasrasituksesta ilman liikettä.

Treenaaminen kannattaa aloittaa massaliikkeillä, jotka stimuloivat useampaa isoa lihasryhmää samanaikaisesti. Tällaisia liikkeitä ovat penkki, kyykky ja maastaveto. Niillä rakennetaan voimaa ja tarvittava perusta. Sitten vasta hifistellä eristävillä liikkeillä kuten jalkaprässillä.

 

Salilla käymisen ja kehonrakennuksen eroavaisuus on intensiteetissä ja omistautumisessa. Ensimmäinen on harrastus, jälkimmäisellä tarkoitetaan elämäntapaa. Monien motivaatio salille on halu muutokseen, halutaan isot lihakset ja sitä kautta nostaa omaa ”markkina-arvoaan” sekä välillisesti itsetuntoa. Harva on kuitenkin valmis uhraamaan esimerkiksi alkoholin käyttöä tai herkkuja.

Vääränlainen ruokavalio ja alkoholin aiheuttama myrkytystila elimistössä ovat monille alkaville treenaajille pahimpia kompastuskiviä. Vanhoista tavoista ja mielihyvää aiheuttavista addiktioista on vaikea päästä irti. Voin kuitenkin vakuuttaa että treenauksen ja suuren rasitustason jälkeinen mielihyväntuotanto on huomattavasti suurempi kuin yhdenkään namupalan tai suitsukkeen nauttiminen. Keho vaatii vain aikansa ennen kun tottuu lihasharjoittelusta saatuun ärsykkeeseen ja kipuun. Kun sille antaa aikaa ja omistautumista on palkinto mitä suuremmoisempi.

Tärkeää on muistaa treenata lihaksia monipuolisesti ja välttää suljettuja liikeratoja, joita ovat erilaiset raajojen koukistus- ja ojennuslaitteet. Ne voivat toimia hyvinä lopetus/väsytysliikkeinä, mutta pääliikkeiksi kannattaa valita vapailla painoilla tai tangolla suoritettavia liikkeitä. Tämä estää kehoa totuttautumasta epänormaaleihin liikeratoihin ja vahvistaa myös sitä stabiloivia lihaksia. 

Esimerkiksi käsipainoilla punnerrus tasapenkissä aktivoi tasapainoisesti koko yläkropan lihaksia toisin kuin suljettu punnerruslaite vipuvarrella. Loukkaantumisriski on myös huomattavasti pienempi, sillä mikäli pienet lihakset eivät pysy perässä, ei paino yksinkertaisesti nouse. Toisinsanoen täytyy niellä ylpeys ja aloitaa treeni aluksi pienemmillä painoilla.

Kehonrakennuksessa avainsana kehitykselle on progressiivinen painonlisäys. On saatava tarpeeksi suuri ärsyke lihakseen, jotta sen kasvattaminen olisi perusteltua. Toinen avainsana on säännönmukaisuus. Jotta kehitystä tapahtuisi pitää lihaksia treenata ainakin kaksi, mielellään kolme kertaa viikossa. Nyrkkisääntönä samaa lihasta ei treenata useammin kuin 48 tunnin välein. Välipäivinä kannattaa huoltaa lihaksia staattisin venytyksin.

Lihasten venyttäminen on tärkeää sillä pitkäkestoisilla staattisilla venytyksillä treenataan lihaksen sidekudosta ja vahvistetaan jänteitä jotka kiinnittävät lihaksen luuhun. Venytteleminen on erittäin tärkeää sillä lihasmassa ja voimat kasvavat tukikudoksia nopeammin. Loukkaantumisriski pienenee huomattavasti säännönmukaisella venyttelyllä joka on yksi lihashuollon perusteista.

Yleisin myytti kuntosalilla käymisestä on se, että siitä tulee isot lihakset ja varsinkin naiset pelkäävät tämän perusteettoman väitteen takia aloittaa harjoittelun. Tosiasia on että lihaskasvu tapahtuu äärimmäisen hitaasti ja on pitkäjänteistä työtä. Naisilla on vain 1/10 miesten kasvuhormoonin määrästä, joten vaikka ravinnonsaanti ja palautuminen ovat optimaalisia, on lihaskasvu pientä. 

Voimat kasvavat enemmän lihashermoston kehittymisen seurauksesta, kuin lihaskasvusta. Toisinsanoen saadakseen voimaa, ei tarvitse kasvattaa kohtuuttomasti lihaksia. Kuntosalitreeni parantaa lihashermoston toimintaa ja on arvioitu että treenaamaton lihas käyttää vain kolmanneksen sen potentiaalivoimasta. Toisinsanoen on mahdollista moninkertaistaa voimat pelkästään totuttamalla keho käyttämään paremmin jo olemassa olevia lihaksia. Tästä lisää myöhemmin voima-artikkelissa