Ravinnon merkitys kehon hyvinvointiin

Ravinnolla on keskeinen merkitys ihmisen terveyteen ja se vaikuttaa suorasti myös treenaamiseen. Olet mitä syöt voi olla kulunut fraasi ja monille vailla todellista merkitystä. Se on kuitenkin perustavanlaatuinen lause. Talo on juuri niin kestävä kuin siinä käytetty rakennusmateriaali. Kehon lihasten ja muiden kudosten kehitys ja kasvu toimii täysin samalla tavalla, mitä paremmat rakennuspalikat (ravintoaineet) – sen parempi ja kestävämpi keho. Ruokavaliolla on mielestäni kehon kehityksen kannalta jopa suurempi vaikutus kuin treenaamisella ja levolla.

Oikeanlainen ravinto tukee ihmisen fyysistä ja sitä kautta henkistä jaksamista. Riittävä rasvojen ja proteiinien saanti sekä turhien hiilihydraattien karsiminen ovat avainasemassa suunnitellessa itselleen sopivaa ruokavaliota. Kannattaa siis välttää Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimia ravintosuosituksia. Suosituksissa mennään niin nopeasti perse edellä puuhun etten ehdi lausua sanaa diabetes.

Kuva virallisista ravitsemussuosituksista 2014. Varmista että

saat vähintään 10% "sattumia" mitä ne ikinä sitten ovatkaan.

 

Luolamies ja bronto-burgeri

Jos palataan aikaa kymmeniä ellei satoja tuhansia vuosia taaksepäin luolamiesaikaan, huomataan että ihmisen anatomia on muuttunut varsin vähän, kuten myös ihmisen ruuansulatuselimistö. Kun ennen luolaihminen söi niukkaravinteisia kasveja ja kehon tarpeen tyydyttäviä riistaeläimiä, mussutetaan nykyään täysin päinvastaista ravintoa.

Matalahiilihydraattiset kasvit ovat vaihtuneet energiarikkaisiin ruoko- ja palkokasveihin, kiinteät ja hitaasti sulavat riistaeläimet, tehotuotettuihin rasvaporsaisiin sekä siemenet ja pähkinät juokseviin kasvisteroleja sisältäviin öljyihin. Voisi kuvitella että elimistö on vuosituhansien aikana adaptoitunut uudenlaiseen ravintoon, mutta kun ei.

Ihmisen keho on luonnon monimutkaisimpia ekosysteemejä jossa erilaiset elimet ja kudokset elävät sopusoinnussa hyvälaatuisten bakteerien ja mikrobien kanssa. Jo yhden osan muuntuminen kehossa on äärimmäisen hidasta. Tästä esimerkkinä ihmisen häntäluu, joka on sojottanut takapuolemme välissä satoja tuhansia vuosia. Miksi? Koska evoluutio on monimutkaisilla organismeilla äärimmäisen hidasta, se kestää miljoonia vuosia. Bakteerit ja muut äärimmäisen yksinkertaiset organismit voivat puolestaan muuntua todella nopeasti. Niille saattaa kehittyä resistenssi tietyille vasta-aineille ja antibiooteille jopa muutamissa päivissä joillekin vuosikymmenissä. Tästä syystä ennen tehokkaana pidetty penisiliini on menettänyt tehonsa. Speaking of natural selection.

Takaisin aiheeseen. Viljan viljely on varsin nuori keksintö. Se voidaan paikantaa Turkkiin noin 12 000 vuotta sitten. Sodissa raskas sotaväki piti muonittaa ja keskittyneisiin metropoleihin tarvittiin nopeasti suuria energiavarastoja. No viljathan tunnetusti säilyvät pitkään ja ovat erittäin tuottoisaa bisnestä. Ne vain eivät sovellu ihmisen ravinnoksi - yli 100 000 suomalaista keliakiaa sairastaa ihmistä ei voi olla väärässä.

Meidän tulisi siis syödä kuten luonto on tarkoittanut, vähänhiilihydraattista ja proteiinirikasta ravintoa jota täydennetään hyvillä rasvoilla. Tällaisesta ravinnosta saamme myös kaikki tarvitsemamme vitamiinit ja kivennäisaineet. Kasviksista ja hedelmistä saadaan kuitua yllinkyllin, tähän ei viljoja tarvita.

Ravintoaineet

Ennen kun alamme hifistelemään makroravinteilla ja ratioilla, on hyvä muistaa kolme fundamentaalista faktaa:

• Jos jättää ruokavaliosta hiilihydraatit pois, ihminen voi paremmin.
• Jos jättää ruokavaliosta proteiinit pois, ihminen pysyy hengissä mutta aminohappojen pitkäaikainen puute johtaa kvasiorkoriin sekä tukikudosten rapautumiseen.
• Jos jättää ruokavaliosta rasvat pois, ihminen kuolee. Piste. 

Rasvat

Rasva on makroravinteista tärkein, sillä ilman rasvahappoja ei yksikään solu uusiudu, myös aivojen kuivapainosta 60% on rasvaa. Rasvoja on erilaisia, ne voidaan jakaa karkeasti tyydyttymättömiin ja tyydyttyneisiin rasvahappoihin, riippuen niiden kemiallisesta koostumuksesta. Tyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan pääosin kasvi- sekä kalarasvoista ja tyydyttyneitä eläinrasvoista. Keho tarvitsee kumpaakin.

Tyydyttymättömät rasvat jaetaan vielä eri omega-ryhmiin joita ovat Omega-3 (EPA- ja DHA-rasvahapot), Omega-6 (GLA-rasvahapot) sekä Omega 7 ja 9 (palmitoleenihapot). Kaikkia tarvitaan mutta näistä ylivoimaisesti tärkeimpiä ovat EPA- ja DHA-rasvahapot, joita esiintyy paljon kalarasvassa. Marylandin yliopiston mukaan ne vaikuttavat aivojen toimintaan ja kehitykseen, ihon hyvinvointiin sekä sydämen toimintaan. Apteekista saa sitruunalla maustettua Lysinin kalaöljyä, jossei maku muuten miellytä.

Eläinperäisessä tyydyttyneessä rasvassa on paljon kolesterolia, joka on ihmiselle elintärkeä aine. Sitä esiintyy välttämättömänä kaikkialla kehon kudoksissa. Se on useiden hormoonien ja D-vitamiinin esiaste sekä osallistuu ruuansulatukseen sappihapon muodostamisen osalta.

Kolesteroli on elintärkeä myös paikkaamaan verisuonten seinämien vaurioita, jotka ovat aiheutuneet ihmisen huonoista elämäntavoista ja yksipuoleisesta, prosessoidusta ruuasta. Kolesteroli toimii ikäänkuin laastarina huonokuntoisille suonille, estäen suonensisäisiä verenvuotoja. Välillisesti kolesteroli lisää kalkin kertymistä verisuoniin. Se ei itsessään siis ole lääketeollisuuden väittämä paholainen ja sydän/verisuonitautien aiheuttaja, vaan tarpeellinen steroideihin kuuluva alkoholi joka pitää ihmisen hengissä. Mikäli elimistö ei saa sitä riittävästi ruoasta, alkaa maksa erittämään kolesterolia. Tulisikin keskittyä verisuonten vaurioitumisen syihin eikä oireisiin.

Nykyiset ravitsemussuositukset ovat vanhanaikaisia ja lähtöisin 70-luvulta Yhdysvalloista, jolloin ”ravitsemusoppineet” ja ruokakartellit yhdessä määrittelivät mikä on ihmiselle terveellistä - toisinsanoen mikä palvelee agrikulttuurijättien kapitalistisia pyöriä. Entinen THLn pääjohtaja Pekka Puska, toi tämän ”Voi on pahasta, margariini on hyvästä” -uskonnon nykyisen ruokaympyrän kanssa Suomeen samoihin aikoihin Pohjois-Karjala-projektin muodossa.

Hyvä debaatti aiheesta oli Ylen A-talk ohjelmassa jossa yleis- ja verisuonikirurgi Taija Somppi sekä Professori Kari Salminen teilaavat täysin Pekka Puskan sekä dosentti Mikael Fogelhomin kolesterolikysymyksessä ja vääristyneissä ruokasuosituksissa.

Yhä elintarvike- ja lääketeollisuuden lobbajat ovat saaneet demonisoitua rasvat synniksi. Tähän ei pidä sekoittaa hapettuneita transrasvoja, jotka ovat elintarviketeollisuuden sivutuote. Jos mielii pysyä terveenä on eläinperäisten (tyydyttyneiden) rasvojen saannin turvaaminen tärkeää. Kokonaisenergiankulutuksesta olisi hyvä saada rasvoja 30-60%. Hyviä rasvahappojen lähteitä ovat rasvainen liha, kala, kananmunat, pähkinät ja siemenet.

Proteiinit

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat rasvojen jälkeen seuraavaksi tärkein makroravinne, joita tarvitaan lihasten, luiden, nivelten ja muiden sidekudosten rakennusaineeksi. Myös kynsien ja hiuksien kasvuun tarvitaan proteiineja. Proteiinia olisi hyvä saada vähintään 1g painokiloa kohden, eli 80kg aikuisen 80 grammaa päivässä. Mikäli harrastaa resistanssiharjoittelua kuten kuntosalilla käyntiä tai muuta raskasta urheilua, on suositus kaksinkertainen eli 2g/painokilo. 

Proteiinit olisi syytä nauttia mahdollisimman käsittelemättöminä ja puhtaina. Eli syömällä tuoretta punaista lihaa (paistettuna) ja kananmunia (raakana/paistettuna/keitettynä). Saksanpähkinät ja manteli ovat myös hyviä lähteitä. Proteiinilähteet kannattaa nauttia luomuna, sillä esim. 1kg naudanlihaan kuluu 10kg rehua. Toisinsanoen teuraseläimille joudutaan syöttämään paljon ravintoa ja sen laatu heijastuu myös lihan laatuun.

Hiilihydraatit

Nämä makroravinteet voidaan jakaa hyödyllisiin ja vähemmän-hyödyllisiin. Ensimmäiseen kuuluvat kasvikset ja niiden sulamaton hiilihydraatti eli kuitu. Jotta suolisto pelaa kunnolla, on suositeltavaa saada kuitua noin 35g päivässä. Vähemmän-hyödyllisiä hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita ovat viljatuotteet, riisi, peruna ja pahimpana tietenkin sokeri, jota tulee välttää kokonaan.

Sokeri on huono elimistölle sen kaikissa muodoissa, riippumatta onko kyse sakkaroosista (pöytäsokeri), rypälesokerista (hedelmissä) tai glykoosista (monissa elintarvikkeissa). Tähän nyt ei kannata sekoittaa elimistön itse tuottamaa glykoosia eli verensokeria. Tätä elimistö pystyy valmistamaan makroravinteesta riippumatta, eli niin rasvat, proteiinit kuin hiilihydraatitkin muuttuvat maksassa verensokeriksi. Hedelmät sisältävä paljon sokereita, mutta niitä voi syödä kohtuudella. Tärkeää olisi syödä koko hedelmä, eikä juoda hedelmästä puristettua mehua.

Itse olen jo useita vuosia elänyt paleo-tyyppisellä, niukkahiilarisella ruokavaliolla. Samalla on hävinnyt ruoansulatusongelmat, iho on parempi ja pehmeämpi, vointi on virkeämpi, rasvaprosentti on pudonnut ja lista positiivisista vaikutuksista jatkuu..

”Hitaat hiilihydraatit" ja koko glykeeminen indeksi on markkinamiesten hölynpölyä. Seuraukset ovat hyvin tunnettuja Suomessa, näistä kertoo hyvin Diabetes-liitto, jonka mukaan Suomessa on yli 500 000 sokeritautia sairastavaa. Näistä yli 90% on kysessä tyypin 2 diabetes, eli itseaiheutettu sokeritauti (sori nyt vaan).

  

Vitamiinit

Ihminen tarvitsee paljon vitamiineja kehon perustoimintojen ylläpitämiseen. Näitä luonnon orgaanisia yhdisteitä saa sekä kasvi- että eläinperäisestä ravinnosta. Yleensä ne jaetaan imeytyvyyden mukaan kahteen luokkaan eli rasvaliukoisiin (A, D, E, K) ja vesiliukoisiin (B, C) vitamiineihin. Vesiliukoisia B-vitamiineja on lisäksi useampia.

C-vitamiini (askorbiinihappo) vaikuttaa kollageenin muodostumiseen, joka on tärkein tukikudosten raaka-aine. Noin 40% kehon proteiineita on kollageenia. Sen puutos vaikuttaa siis sidekudosten rakenteeseen ja hyvinvointiin. C-vitamiini on myös tärkein antioksidantti ja vahvistaa elimistön immuniteettia vähentämällä kehossa tapahtuvaa biologista oksidaatiota eli ns. ”ruostumista”. Vielä 1800-luvulla kuoli paljon ihmisiä C-vitamiinin puutokseen. Tämä oli varsinkin merimiesten vitsaus, sillä laivamatkoilla oli harvoin saatavilla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

B-vitamiineihin kuuluu itseasiassa 8 eri vitamiinia ja ne ovat elimistön eri koentsyymien esiasteita.Tarvitsemme niitä kaikkia, eivätkä ne korvaa toinen toisiaan. Tässä esimerkkejä eri vitamiinien vaikutuksesta elimistöön:

• B₁-vitamiini (tiamiini), välttämätön ruoan pilkkomisesta vastaavien entsyymien muodostumiseen.
• B₂-vitamiinia (riboflaviini) tarvitaan ihon, kynsien ja hiusten hyvinvointiin.
• B₃-vitamiini (niasiini) vaikuttaa solujen aineenvaihduntaan.
• B₅-vitamiinia (pantoteenihappo) tarvitaan energia-aineenvaihduntaan ja steroidihormooneihin.
• B₆-vitamiini (pyridoksiini) vaikuttaa valkuaisaineiden aineenvaihduntaan.
• B₇-vitamiini (biotiini) vaikuttaa hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan.
• B₉-vitamiini (Foolihappo) on välttämätön punasolujen muodostumiseen.
• B₁₂-vitamiini (Syanokobalamiini) vaikuttaa mm. hermosolujen toimintaan.
• A-vitamiinia (retinoli) tarvitaan luuston ja epiteelikudoksen kasvuun sekä näkökykyyn.
• D-vitamiini vaikuttaa fosforin ja kalsiumin aineenvaihduntaan.
• E-vitamiini on vahva antioksidantti, eli estää kehon oksidoitumista.
• K-vitamiinit vaikuttavat veren hyytymiseen ja kalsiumin aineenvaihduntaan.

Vitamiinien puute aiheuttaa erilaisia oireita ja pysyvästä pitkäaikaisesta puutoksesta seuraa keholle pysyviä vaurioita. Muutamia esimerkkejä vitamiinipuutoksesta aiheutuvista taudeista:

• Amaruoosi eli sokeus (A-vitamiinin puutos)
• Beiberi (B₁-vitamiinin puutos)
• Pellagra (B₃-vitamiinin puutos)
• Keripukki (C-vitamiinin puutos)
• Riisitauti (D-vitamiinin puutos)

Kaikki edellämainitut taudit on vältettävissä syömällä lihaa, kalaa ja kasviksia ja hedelmiä. Maitotuotteita ja viljoja ei tähän tarvita. Laktoori-intorelanssi ja keliakia aiheuttavat kummatkin ongelmia ravintoaineiden imeytymisessä ja nämä taudit voivat olla piileviä sekä lieviä. Kannattaa muistaa myös etteivät rasvaliukoiset vitamiinit imeydy ilman rasvaa!

  
Kivennäisaineet

Ihminen tarvitsee erilaisia maasta tulleita mineraaleja ja epäorgaanisia alkuaineita. Kivennäisaineista osaa tarvitaan kudosten rakennusaineiksi, osaa säätelemään osmoottista painetta eli käytännössä nestetasapainoa ja osaa erilaisten hormoonien ja entsyymien säätelyyn. Kivennäisaineet ovat yhtä välttämättömiä kuin vitamiinitkin.

Tärkeimpiä kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, kloridi ja magnesium. Sen lisäksi tarvitsemme hivenaineita (eli pienimääräisiä kivennäisaineita) joista mainitsemisen arvoisia ovat rauta, sinkki, seleeni ja jodi. Tarkemmat suositusmäärät Helsingin yliopiston sivuilta.

Kivennäisaineilla on myös paljon synergisiä sekä korreloivia vaikutuksia toisensa kanssa. Sen takia niiden oikea määrä ja suhde toisiinsa on tärkeää. Esim. magnesiumin (Mg) ansiosta kalsium (Ca) pysyy elimistössä liukenevana. Kalium (K) toimii puolestaan natriumin (Na) vastavaikuttajana joten niiden epäsuhdanne on huonoksi elimistölle. Kummatkin vaikuttavat elimistön nestetasapainoon. Natriumia saadaan liikaa ruokasuolasta, joten kaliumin riittävän saannin varmistamiseksi kannattaa syödä säännöllisesti kalaa ja kananmunia. Mielellään myös korvata ruokasuola käsittelemättömällä suolalla.

Yhteenveto 

Ravinnolla on suuri vaikutus elimistön toimintaan ja ihmisen terveyteen. Vääränlainen makroravinnejakauma, kuten runsas hiilihydraattien syöminen altistaa elimistön sairauksille. Saman tekee vitamiinien ja hivenaineiden puutos sekä vääränlainen suhde toisiinsa. Onkin tärkeää keskittyä ruokavaliossa mahdollisimman luonnonmukaisiin ravintoaineisiin jossa suhteet ovat oikeanlaiset eikä mitään tärkeitä ravintoaineita ole elintarvikeprosessien kuten raffinoinnin ja pastöroinnin kautta tuhottu.

Huomioitavaa on myös että oma ruokavalio vaikuttaa jälkipolven terveyteen. Tämä koskee sekä äitejä että isiä! Näin ainakin jos on uskomista Kanadalaisen yliopiston tekemään tutkimukseen vuodelta 2013. Tutkimuksessa keskityttiin B₉-vitamiinin (foolihappo) puutokseen ja sitä testattiin hiirillä useamman sukupolven kautta. Kävi ilmi että ruokavaliolla pystyttiin vaikuttamaan isän perintötekijöihin ja sitä kautta vaikuttamaan kehittyvän poikasen terveyteen. Ei ole siis merkitystä vain sillä mitä äiti suuhunsa pistää.

Käännettynä lähteestä: 

”Tutkimuksemme osoittaa että isien pitää miettiä mitä he suuhunsa laittavat, mitä he polttavat ja mitä he juovat, sekä muistaa että heidän toiminta vaikuttaa seuraavaan sukupolveen” - Bsc, Msc, PhD Sarah Kimmins. 

Ruokavalioesimerkkejä myöhemmin.