Voimamiesharjoittelu rakentaa aitoa voimaa

Moni kuvittelee että ollakseen voimamies, täytyy olla kaksi metriä pitkä ja yhtä leveä, omata isot hartiat ja karhunkämmenet. Myös mielikuva voimamiehistä vanhoina väkivahvoina timpurimiehinä jotka kävelevät kanto olkapäällä tai vaihtoehtoisesti ylisyötetyistä rasvaniskoista, jotka isolla mahallaan ja paksuilla käsivarsillaan kantavat tynnyreitä kisalavalle pysyy lujana.

Tosiasiallisesti voimamiesharjoittelua voi tehdä kuka tahansa ja milloin tahansa. Ei siis tarvitse olla viikinkiverta suonissa tai syödä raakaa riistaa. Omasta salitreenistä yhdeksän vuotta on ollut kehonrakennustyyppistä amatööreilyä ja viimeinen vuosi voimamiespainotteista funktionaalista harjoittelua. Harjoittelu on turvallista kunhan muistaa muutaman jäljempänä esitetyn asian.

Funktionaalinen eli toiminnallinen voimaharjoittelu tarkoittaa koko kehon käyttöä ja treenaamista luonnollisten liikeratojen kautta. Sen tarkempi määritelmä voisi olla moninivelliikkeen suorittaminen suuren vastuksen avulla, jolla maksimoidaan mahdollisimman monen lihaksen yhtäaikainen aktivointi.

Voimamiesharjottelussa tällä tarkoitetaan siis käytännössä kaiken mahdollisen tavaran repimistä maasta, kantamista, vetämistä ja työntämistä. Liikkeinä tutuimpia ovat farmarikävely painoilla, tukinnosto, merimieskävely, säkinkanto, kivennosto ja renkaanpyörittäminen. Yhtäkään edellisistä liikettä ei voi tehdä käyttämättä koko kehon kaikkia mahdollisia lihaksia. Tähän perustuu myös treenin tehokkuus joka antaa vahvan stimuluksen voiman ja lihasten kasvuun.

Voimamiesharjoittelulla on massiivinen vaikutus lihaskasvuun, koska lihaksen jännityksenalainen aika on liikkeissä korkea (Time under Tension). Tällöin voidaankin unohtaa sarja- ja toistomäärien kanssa hifistely vaan keskittyä liikkeiden suorittamiseen niin pitkälle/pitkään kun kehosta riittää potkua. Äärirajoilla olo pakottaa kehon adaptoitumaan uuteen voimatarpeeseen ja saa aikaan myös hypertrofian. Lihaskasvun ärsykkeenä ei siis välttämättä tarvitse olla oppikirjojen mukainen 8-12 toiston bodarisarja.

Kehonrakennustreeni antaa toki hyvän pohjan voimanmiesliikkeille, sillä keho on silloin jo tottunut rasitukseen suurilla painoilla. Voimakehityksessä on kyse kuitenkin enemmän hermoston harjoittamisesta uusiin liikeratoihin. Eräs tuntemani kilpaileva voimamies sanoi kerran, että hänellä meni alkuaikoina neljä vuotta saadakseen nostettua 100kg tukki pään yli. Allekirjoittaneella tähän meni 4kk. Tämä kuvastaa hyvin vasta-alkajan ja hyvän kehonrakennuspohjan omaavan kehon eroa reagoida hermostoa kehittäviin ärsykkeisiin. 

Oman voimamiesharjoittelun alussa painot vaihtuivat puolessa vuodessa farmarikävelyssä 160 kilosta 250 kiloon ja tukinnostossa 60 kilosta 117,5 kiloon. Voimatasot nousivat ajanjakson aikana siis 56% - 83%. Tarkoitus ei ole tässä hehkuttaa itseäni tai yksittäisiä tuloksia, vaan antaa osviittaa millaista kehitystä systemaattinen hermoston treenaus voi saada aikaan jo suhteellisen lyhyellä aikavälillä.  Voima näyttäisi todellakin kasvavan puussa. 

Voimamiesharjoittelu vahvistaa myös tehokkaasti tukikudoksia. Rustot ja sidekudokset saavat kyytiä sillä liikkeissä ei ole mitään universaalia liikerataa. Kun säkin nostaa ylös, on tekniikka vapaa ja säkkiä saattaa joutua repimään eri kulmista ja pitelemään käsien välisessä puristuksessa milloin mitenkin. Toki suurpiirteisiä tekniikoita eri liikkeiden suorittamiseen on, mutta niiden piirteet eroavat huomattavasti suljettuihin laitteisiin tai puolisuljettuihin liikkeisiin verrattuna. Esimerkkinä penkkipunnerrus, joka lukitsee olkapään tiettyyn liikerataan eikä anna kauheasti kompensaatiovaraa muille nivelille kuorman tasaamiseen.

Myös luusto vahvistuu sillä liikkeiden äkillisesti vaihtuvat liikeradat ja suoritustekniikoiden vaihteleva nopeus saavat aikaan luissa taittumista. Luut joutuvat joustamaan rasituksen alla joka aiheuttaa niiden sisällä mikrovaurioita. Aivan kuten lihaksen hypertrofiassa, keho korjaa myös luustoa ja samalla vahvistaa sitä. Vaikka luut eivät ulkoisesti juurikaan kasva, niiden tiheys suurenee. Ne lujittuvat sisäisesti ja kestävät jatkossa huomattavasti suurempaa rasitusta.

Voimamiesliikkeet ovat nivelystävällisiä sillä ne eivät pakoteta niveliä ennaltamäärättyihin liikeratoihin. Liikkeestä riippumatta nivelet saavat liikkuva vapaasti ja kehon muut nivelet kompensoivat mikäli keho aistii liikerajoittuneisuutta. Tämän käsittää hyvin seuraavan esimerkin avulla: Olet peruuttamassa autoa ja katsot taakse. Koska niskan nivelten liikkuvuus ei riitä kääntämään päätä yli 90 astetta, joutuvat selän muut nivelet osallistumaan liikkeeseen ja taittamaan keskikehon katseen suuntaan. Tällaista luontaista kompensaatiota tapahtuu kokoajan riippumatta kuorman määrästä ja se on tahdosta riippumatonta.

Oikeanlainen voimamiesharjoittelu parantaa lihasten epäsuhdannetta, joka on yleinen riesa kuntosalilla käyville bodaajille kuin sunnuntai-treenaajille. Tämä tarkoittaa että lihaksen voimantuotto ja kestävyys ei ole sama suhteessa vastakkaiseen lihakseen nähden. Tämä ilmenee useimmiten huonona ryhtinä ja esim. säären painautumisena taaksepäin dominoivan etureiden ja heikon takareiden seurauksena, josta seuraa polviongelmia. Tällaiset ojennus- ja koukistuslihasten vastavuoroiset heikkoudet ovat yleisiä.

Toinen yleinen alue on yläselkä, jonka pyöreys ja olkapäiden nojautuminen eteenpäin saavat aikaan rintakehän painautumisen kasaan. Seurauksena selkäkipuja ja hengitysvaikeuksia. Tämä johtuu monilla yksipuoleisesta penkkauksesta, eli rintalihasten ja ojentajien treenamisesta, jolloin kehon etupuoleiset lihakset dominoivat heikkoja selkälihaksia. Hyvä apu em. epäsuhdanteisiin on treenata selälle kulmasoutua tangolla ja takareisille koukistajalaitetta tai romanialaista maastavetoa. Ja mikäli mahdollista, tehdä vastakkaiset lihasryhmät (ns supersarja) heti perään, aloittaen heikoimmasta puolesta. Näin tulee myös helpommin seurattua vastakkaisten lihasten voimasuhdetta.

Voimaa hakiessa olisi mielestäni ihanteellisinta treenata pari vuotta monipuolisesti kehonrakennusmielessä ja kun lihasten ympäröimät sidekudokset, luusto ja nivelet ovat tarpeeksi vahvoja, siirtyä voimatreeniin. Tässä nimenomaisesti painottaen voimamiestreenausta (ei voimannostoa joka on oma lajinsa).  Treeni olisi hyvä aloittaa maltillisesti sillä sidekudoksiin kohdituva rasite on suuri. Aluksi kannattaa harjoittaa lihaksia pienillä painoilla ja nostaa kuormaa viikottain maksimissaan viisi kiloa. Tämä luo pohjan maksimivoiman turvalliseen harjoittamiseen.

Koska voimaa voi kasvattaa todella nopeasti, täytyy ottaa huomioon kehon tukiranka ja sen kunto. Tämä tarkoittaa kovaa ja pitkäjänteistä venyttelyä välipäivinä ja kunnollista palautumista. Koska tukikudokset ovat olleet treenin aikana huomattavan rasituksen alla, on lihashuolto äärimmäisen tärkeää. Tästä yleisin on venyttely. Muita lihashuoltotoimia ovat hieronta, palauttavat harjoitteet, kylmä- ja lämpöhoito ja nesteytys. Näistä kirjoitan lisää lihashuolto-artikkelissa.